www.blisunn.no

Bloggen er nå flyttet til Blisunn.no

Håper du følger meg videre i min sunne hverdag. Jeg lover å gi deg gode oppskrifter på sunn mat, treningstips og nyttig læring 😉

Ann Kristin

www.blisunn.no

Reklame

Puls på trening

Denne uken har startet bra med tanke på trening. Har ikke hatt noen planer siden jeg fortsatt føler meg litt frem pga noen verkende ben, men det går bedre 🙂 Jeg har som alltid på meg pulsklokke på trening, og innimellom tar jeg  meg tid til å legge treningene inn på data og se litt på kurver og verdier. Her er to treningsøkter denne uken.

Styrketime på treningssenter + 15 min på spinningsykkel

Total tidsbruk: 1 t. 11 min.

Energi forbrent: 335 kcal.

Maks hjertefrekvens: 156 (denne kom under syklingen)

Gjennomsnittlig hjertefrekvens: 113

Kommentar: Dette var en skikkelig god styrketime for meg, lite koordinasjon, hele kroppen ble trent og jeg fikk presset meg akkurat slik som var meningen. Som dere ser er ikke pulsen så høy under styrketreningen. Det var derfor godt å tråkke litt på sykkelen etterpå – både for å få ut litt melkesyre og for å få opp pulsen litt. Satt igjen med en god følelse etter økten 🙂

Fotballtrening

Total tidsbruk: 1 t. 29 min

Energi forbrent: 696 kcal

Maks hjertefrekvens: 173

Gjennomsnittlig hjertefrekvens: 139

Kommentar: Holdt litt igjen med vilje denne økten, både fordi jeg var usikker på bena og fordi det var fotballkamp dagen etter. Hadde ikke så god følelse etter økten, men her var det mye min egen innsats det gjaldt.

Fotballkamp

Det er sjelden kost å ha pulskurver fra fotballkamper, da jeg ofte får streng beskjed av dommer å ta av klokken. Her er en kurve fra 11. september, min første kamp i Stryn.

Total tidsbruk: 2 t. 28 min.

Energi forbrent: 1404 kcal

Maks hjertefrekvens: 182

Gjennomsnittlig hjertefrekvens: 154

Tomatsuppe

Lenge har jeg lurt på å prøve meg på denne retten, og i dag tok jeg mot til meg og disket opp med hjemmelaget tomatsuppe en mandagskveld (middag kl 20:30 – pytt-pytt). Det var overraskende enkelt og fantastisk godt! Anbefaler alle som tyr til posesuppe å prøve dette selv! Man trenger litt mer tid, en stavmikser og noen flere ingredienser (enn en pose) – men resultatet blir også deretter; sunnere og bedre!!

Ingredienser: Løk, sjalottløk, hvitløk, olivenolje, hermetiske tomater (2 bokser), tomatpure (1 liten boks), litt buljongvann (en buljongterning, ca 4 dl vann), en skvett matfløte, ferske urter (basilikum, korriander, persille), karbonadedeig og egg (fra våre egne høner!)

Fremgangsmåte: Fres løk, sjalottløk og hvitløk i ca 1 dl olivenolje til det er mykt. Tilsett hermetiske tomater, tomatpure og buljongvann, la det koke noen minutter. Kjør så blandingen i en stavmikser, så det blir en klumpfri masse. Tilsett urter og matfløte og la det koke noen minutter til. Bruk stavmikseren igjen for å jevne ut urtene. Smak til med salt og pepper.

Variasjon: Dette ble hos oss servert med stekt karbonadedeig, kokte egg og parmesan. Varier med fullkorn pasta, brød, skinke og ost.

Kommer med et bedre bilde neste gang denne retten lages.

Hærlige Oslo, hærlige folk!

Det har vært en super helg så langt, her er noen øyeblikk som er foreviget 🙂

Vi hadde rokkering konkurranse. Resultatene taler for seg selv, hihi 😉 (her kommer nok en oppfølger – Gunn vil ha revansj!)

Fredagkveld var det Ost og vin kveld for gode veninner. Herlig bord med mye god mat 🙂

Herlig å se dere igjen jenter! Håper det ikke blir for lenge til neste gang 🙂

Soppsuppe til lunsj, Mmmm, utrolig godt!!

Gikk litt berserk på shopping.. 🙂

Bruschetta til forret, pizza til hovedrett. Deilig lørdagskos i ovnen nå.

God lørdag til deg også! 😀

2 nye i boksamlingen

Hva gjør man ikke for å roe nervene? Noen spiser, andre shopper. Jeg shopper bøker. I går, rett før eksamen, bare for å sikre meg at jeg ikke går tom for lesestoff fremover sikret jeg meg to nye til samlingen.

• Spis smart – en kokebok for unge idrettsutøvere. Av Sunn jenteidrett, Else- Marthe Sørlie Lybekk og Ingvill Måkestad Bovim. Har allerede bladet meg gjennom boken, og her finner man mange sunne tips for enkle og smakfulle måltider.  Her kan du se et innslag på God Morgen Norge om boken.

• Styrketrening – i teori og praksik. Av Truls Raastad, Gøran Paulsen, Per Egil Refsnes, Bent R. Rønnestad og Alexander R. Wisnes. Denne har jeg ikke rukket å ta fatt på ennå, men sikkert og vist at jeg skal bli sterk en gang i fremtiden! 😉 Her finner dere omtale om boken på Olympiatoppen sine hjemmesider.

Mye godt lesestoff for kalde høst- og vinterkvelder 🙂

Fiske taco

En deilig feiring av overstått eksamen.. Fisketaco til middag 🙂 Her kommer oppskriften.

Ingredienser: Fisk (vi brukte seifilet, men kan også bruke annen hvit fisk eller laks), Masse grønnsaker (isberg, ruccola, agurk, paprika, mais, tomat), «Santa Maria Fich Taco spise mix», Taco shell, Yoghurt naturell (kan også bruke mager kesam eller lettrømme)

Fremgangsmåte: Stek fisken med krydder miksen og del opp grønnsaker etter ønske. Varm taco shellene som beskrevet på pakken.

Variasjon: Varier med ulike typer fisk (sei, torsk, laks) og de grønnsakene du ønsker. Du kan også bruke tortillas (anbefaler fullkorn!) i stedet for Taco shell.

Vurdering: Med mye salat, fisk og bruk av mager kesam eller yoghurt naturell er dette en sunn middag! Jeg har ikke vurdert innholdet i kryddermiksen, da den havnet i søpla før jeg fikk øynene opp for den. Vi brukte i dag taco shell noe som ikke er spesiellt sunt i seg selv, men en gang i blant er også det lov 🙂

Dette smakte kjempe godt, også så utrolig gøy å spise fisk på denne måten.. Mmm 🙂

Eksamens nerver?

Nei igrunnen er ikke eksamensnervene så  merkbare (ennå). Har i løpet av det siste året fått et veldig avslappet forhold til eksamen, og klarer ikke lenger å stresse meg like mye som tidligere. For da var jeg mildt sagt et h*** å være sammen med i denne tiden. Om det kommer av kontroll eller likegyldighet er jeg ikke helt sikker på, men det har ihvertfall gått bra på de aller fleste eksamene jeg har hatt, så da går det nok fint i dag også 🙂

Nå lader jeg opp med en kaffe mocca og ser over notater for siste gang.. Har dere forresten sett endringer på bloggen? Er ikke så store endringene men jeg har kategorisert innleggene litt mer, og dere finner nå en slags «meny» øverst hvor dere kan gå rett inn på kategoriene; kosthold, trening, oppskrifter, helse og annet. Kommer kanskje enda flere endringer etter hvert, så her er det bare å følge med..

Kan også nytte anledningen til å takke for alle fine kommentarer og henvendelser fra lesere, det varmer og motiverer for mer blogging fremover. Skriv gjerne en kommentar om det er noe du ønsker deg mer av..

– Ann Kristin, i Oslo –

Niste

God onsdag morgen!!

I dag tar jeg turen til Oslo for eksamen på idretthøyskolen i morgen. Det vil si at jeg skal tilbringe i overkant av 8 timer på buss i dag, noe jeg ikke er spesielt fan av. I tilleg skal jeg tilbringe noen dager med gode venner i hovedstaden..

Nisten er pakket og klar og inneholder følgende:

– 2 stk lomper med philadelphia light, ruccola, fenalår, avokado og salatkrydder.

– 3 stk hjemmebakt knekkebrød med plantemargarin og brunost på.

– Kiwi

– En Skyr yoghurt, jorbær

– Gulrøtter

– Energiblanding av mandler, valnøtter og noen biter mørk sjokolade

Usikker på hvor mye jeg får blogget når jeg er bortreist, men kommer ihvertfall med en oppsumering av helgen til mandag.

Ha en sunn dag så lenge!! 🙂

Fiskeburger

Ingredienser: Lofoten fiskeburger med sei og purreløk, Hatting fiberrike hamburgerbrød, salat, avokado, løk, gulrot og ketchup.

Fremgangsmåte: Varm fiskeburgerene noen minutter på en steikepanne. Del avokadoen i skiver, rasp/ skrell gulrøttene og vask noen salatblader. Hamburgerbrødene kan varmes i ovn eller brødrister.

Variasjon: Varier med det du liker av grønnsaker, og prøv også gjerne med ren fisk, fiskepudding eller fiskekaker.

Næringsinnhold (Et hamburgerbrød, en fiskeburger og 1/2 avokado):

– Energi: 400 kcal.

– Karbohydrat: 34,1 g.

– Protein: 23,1 g.

– Fett: 18,2 g. (10 g. fra avokadoen!)

Vurdering: Energiinnholdet for en middag er nok litt lite for de aller fleste. Mitt tips er å holde seg til et hamburgerbrød og heller ha en fiskeburger på hver halve brød. Da får man i seg mer fisk, mer proteiner og også mer grønnsaker!!

Jeg brukte Lofoten Fiskeburger med sei og purreløk. De inneholder 54 % fisk og falt godt i smak hos oss. Under ser dere en vurdering av næringsinnholdet.

Næringsverdier pr. 100 g. (Tallene i parentes er for en burger på 125 g.)

– Energi: 116 kcal. (140 kcal)

– Karbohydrat: 6,7 g. (8 g.)

– Protein: 13,6 g. (13,6 g.)

– Fett: 3,8 g. (4,6 g.)

Andel fisk i hver fiskeburger er på 67,5 g.

Vurdering: For meg er dette «fast food» som passer fint i en travel hverdag. Det gå kjapt å lage og man får i seg en av de to faste fiskemåltidene i uka. Ved å spise to fiskeburgere av denne typen får man i seg 135 g. fisk – noe som er litt i underkant av det man normalt spiser ved et vanlig fiskemåltid (varierer selvsagt fra person til person). Mitt tips er å holde seg til et hamburgerbrød, to fiskeburgere og fylt på med masse grønnsaker både på og ved siden av burgeren.

4-korn grøt

I mangel på havregryn, ble det i stedet 4-korn grøt. Namnam 🙂

Oppskrift:

– 1 dl 4-korn blanding

– 2 dl skummet melk

– 2 suketter

– 1 ss. kruskakli

Bland alt  i en kasserolle og kok til ønsket konsistens. Servert med noen pølsebiter og kanel.

Næringsinnhold i oppskriften:

– Energi: 263 kcal.

– Karbohydrat: 46 g.

– Protein: 14 g.

– Fett: 2 g.

– Kostfiber: 9,5 g.

Streifebjørn i området?

På fjordingen.no (lokalavisen) kan man lese at noen har observert en bjørn. Dette er der jeg av og til befinner meg joggende i min egen verden, gjerne med musikk på ørene.. Og det er her jeg skal legge ned mange timer på langrenn i vinter – jada, bjørnen går i hi, men det er vel kanskje ikke så veldig fristende å stampe forbi i risiko for å vekke den sovende bjørnen..

Jeg venter på en ny artikkel som avdekker at dette bare var hallusinasjoner eller et PR- stunt..

(Bildet er funnet på google – jeg blir ikke mindre skremt av dette!)

Treningsuke 38

Denne uken har jeg ikke så mye planer for treningen. Dette fordi jeg har smerter i leggene bare ved å gå etter posten OG fordi en lang busstur på 8 timer (til Oslo) etterfulgt av Eksamen står på tapetet på onsdag/torsdag. Resten av helgen blir hos gode venner i hovedstaden. Dette betyr ikke at jeg har tengt til å leve et «slaraffen liv» av den grunn, så litt aktivitet blir det nok. En oppdatering kommer til slutten av uken. Her er da de planene jeg har:

Mandag: Styrketrening  på treningssenter 1 time, deretter litt svømming og lek i 30 min.

Tirsdag: Sirkeltrening. Denne treningen skal jeg lede i Strynehallen for idrettslaget mitt (Markane; så alle markarar – kom og bli med!!)

Onsdag: Avreise Oslo tidlig på dag. Prøver å gå en tur når jeg kommer på plass hos veninnen min etter 8 t. i buss (hater buss!!).

Torsdag: Eksamen.. (HJELP!!) Kanskje en tur rundt Sognsvann etter eksamenen er overstått? Når jeg først er i området 🙂

Fredag – Søndag: Forskjellige aktiviteter med gode venner.

Det skal sies at det er veldig vanskelig å begrense aktiviteten nå om dagen. Som jeg annonserte tidligere har jeg en søskenduell å trene mot. Ole Morten (min bror) fikk mye motivasjon av utfordringen, og har gitt meg flere meldinger etter endt treningsøkt. Frustrerende siden jeg ikke klarer å jogge 30 min uten smerter (prøvde i går uten hell..) Men jeg skal komme sterkere tilbake 🙂 (Bare pass deg Ole!)

(lengter tilbake til sol og sommer!)

Lykke til med din treningsuke!! (håper den er noe bedre enn min!)

Omelett

Lunsjen min blir svært ofte en omelett. Dette er raskt å lage, kjempe godt og ikke minst sunt! Det finnes mange variasjons muligheter, og som regel har man «noe» man kan putte i omeletten. Jeg har en grunnoppskrift som jeg alltid følger..

Grunnoppskrift omelett

Ingredienser: 2 egg, en liten skvett med skummet melk, litt salt og pepper.

Fremgangsmåte: Bland alt sammen og hell det i en middels varm stekepanne (En liten stekepanne!). Sett på lokk og la det stå til det stivner.

Variasjons muligheter: Her kan man putte i alt av grønnsaker, jeg liker spesielt godt: purre/ vårløk, løk, sopp, tomat, gulrot og persille. Man kan også ha i ost, skinke, pølse, cottage cheese eller magerost (som på bildet). Magerosten gjør omeletten veldig saftig og god. Prøv!

Dagens omelett

Omeletten brettes her i to og serveres med ruccola og hjemmebakt knekkebrød med plantemargarin på. Mmm 🙂

Næringsinnhold i grunnoppskrift (2 medium egg, 0,3 dl skummet melk):

– Energi: 170 kcal

– Karbohydrat: 3 g.

– Protein: 15 g.

– Fett: 11 g.

Søndagskos

Helgens store prosjekt er unnagjort; nå har vi flyttet for oss selv igjen. Jeg og Kjetil i en koslig hytte. Dette ble markert med gode venner i går kveld og også en tur på «by’n».

Nå er det fotball på tven og vi koser oss med dagens siste måltid.

Fylte lomper

Ingredienser: Lomper, philadelphia light, fenalår, ruccola, avokado og salatkrydder.

Fremgangsmåte: Smør philadelphia på lompene og legg på de andre ingrediensene. Rull sammen. Her kan man velge om man deler de i biter eller om man spiser de som de er.

Grønnsaker med dip

Ingredienser: Gulrot, kålrot, blomkål, kesam og holiday dipmix.

Fremgangsmåte: Kutt grønnsakene i stenger eller i passe biter, bland sammen en boks mager kesam med holiday dipmix.

Søskenduellen

Etter et lite hjertesukk på onsdag, har jeg prøvd å legge en plan for treningen fremmover. Ikke alt er klart, men målet er ihvertfall satt:

BIRKEBEINERRENNET 2011

Og ikke minst: Bedre tid enn broren min, Ole Morten!! (Han gikk i fjor og et to år eldre enn meg – best å ha unnskyldningene i orden, hehe!)

Dette er altså 54 km på langrenn, klassisk stil. Rennet går fra Rena til birkebeineren skistadion i Lillehammer. Les mer om rennet her.

Kommer mer om trening og duellen etter hvert, håper du heier på meg! 🙂

VS.

Hønemor

Egg-forbruket vårt har vært skyhøyt den siste tiden.. Vi bruker egg i frokostsmoothie, omelett, vafler og lapper, i tillegg til vanlige kokte eller stekte egg. Dette førte til en tanke om å skaffe seg egne høner, og tanker/drømmer blir til virkelighet; nå går det 6 trippende høner i fjøset!  Det blir ikke før i oktober de legger egg (sier de som har peiling), så her er det bare å smøre seg med tålmodighet og vente i spenning.

Egg er næringsrike og en god kilde til protein og mange nødvendige vitaminer, les mer fakta om egg her.

Hjemmelaget knekkebrød

Nå er det veldig lenge siden sist jeg lagde knekkebrød, men i dag fikk jeg et infall og vips hadde jeg en haug med nystekte knekkebrød forran meg. Veldig enkelt, utrolig sunt og kjempe godt!! Her kommer oppskriften 🙂

Ingredienser:

2 dl grov sammalt mel (rug, hvete eller hva du ønsker)

2 dl havregryn

2 dl kruskkakli

2 d linfrø

2 dl sesamfrø

2 dl solsikkekjerner

2 ts salt

7 dl vann

Fremgangsmåte: Bland alt i en bakebolle til en jevn masse. Smør de utover 2 – 3 brett (kommer ann på tykkelsen) og lag noen «snitt» i de med en kniv eller pizzahjul så de er enkle å bryte opp til passe store ruter. Stekes i varmluft på 170 grader i ca. 45 – 60 min. Følg med, det varierer fra ovn til ovn og tykkelsen har også mye å si her.

Næringsinnhold pr. 100 g (Tallene i parentes viser næringsinnhold pr. 25 g. – dette var gjennomsnitt vekten av hvert knekkebrød jeg lagde)

– Energi: 207 kcal. (52 kcal)

– Karbohydrat: 10,2 g. (2,5 g.)

– Protein: 9,2 g. (2,3 g.)

– Fett: 14,4 g. (3,6 g.)

– Kostfiber: 8 g. (2 g.)

Vurdering: Knekkebrødene er proppfulle av sunne ingredienser, noe som vises igjen i næringsinnholdet. Mye sunt fett og rikt på kostfiber. Nyt 🙂

Hva skjer??

Jeg må revurdere treningsrutinene mine.. Føler jeg gjør noe feil, siden kroppen stadig vekk verker her og der og jeg ikke ser noe fremgang.. Er det for mye/lite trening? For slapp/hard trening? Eller for lite hvile? For lite variasjon? Hvor vil jeg egentlig med treningen?

Dette er tanker jeg sliter med i dag etter en dårlig treningsøkt. Planla intervaller: 8 x 2 min arbeid, 1 min pause. Dette gikk bra til jeg kom halvvegs, da orket jeg ikke mer og hadde vondt både her og der. Sånn vondt som man ikke skal ha. For jeg vet at det gjør vondt å presse seg, men den følelsen kjenner jeg godt igjen. Og i dag var det ikke sånn.

Gleder meg til å få mer kunnskap innen trening. Men til den tid får jeg prøve meg litt fram med den kunnskapen jeg har sammen med sunn fornuft! Skal lage nye planer og sette meg spesifikke mål fremmover – du får en oppdatering senere 🙂

Nå skal jeg nyte min fargerike lunsj – litt senere enn vanlig..

Sunne blogger

Det er for meg to blogger som utmerker seg i denne «bloggverdenen».  Nå har jeg riktignok ikke oversikt over alle bloggene, men av de jeg følger med på har jeg helt kart to favoritter.

NutriStina skriver om kosthold og trening, og var den som inspirerte meg til å starte blogg. Er nyutdannet ernæringsfysiolog! Senere i dag skal jeg lage middag inspirert herfra, Torsk med grønnsakspurè.

Cathrine skriver i hovedsak om trening. Er utdannet lektor i idrettsvitenskap og kan sitt fagfelt veldig godt! Mye inspirasjon og nye øvelser.

Bloggvett

Selvsagt må man bruke sunn fornuft når man leser rundt på blogger, også på disse og på min egen blogg. Sjekk gjerne bakgrun, utdannelse og kompetansen til de som uttaler seg. Det er nemlig ikke alltid de som uttaler seg har noe som helst grunnlag for å vite noe bedre enn andre. Ser stadig vekk blogger som jeg mener er «helt på vidden». Mitt tips er derfor: Vær kritisk!

Treningsuke 37

Da er den nye treningsuken i gang, og jeg har (litt på etterskudd) planlagt denne ukens trening. Den blir som følger..

Mandag: Svømming 45 min. Denne er da allerede gjennomført – godt med litt rolig restitusjon etter helgens kamper.

Tirsdag: Joggetur og styrketrening tidlig på dag. Klatring innendørs på kveldstid.

Onsdag: Intervaller- 8 x 2 min arbeid, 1 min pause. Totalt min. 1 time.

Torsdag: Styrketrening tidlig på dag. Fotballtrening senere.

Fredag: Fotballkamp

Lørdag: Rolig joggetur 1 time.

Søndag: Langtur 1,5 – 2 timer.

Ha en fin treningsuke 🙂

Ekte varer?

Jeg er litt skeptisk. Redd for å bli hysterisk, fanatisk og i det hele å vite den skittne sannhet. Hva er det de putter i maten vår som kan være så farlig? Jeg trodde mattilsynet skulle kontrollere maten for alle de farlige stoffene, og forby de som ikke er bra for oss.

Jeg er for at man skal unngå mest mulig bearbeidet mat, spise mindre raffinerte bakeværk og lage mat fra grunnen av. Men det må da vel være trykt å av og til ty til en posesuppe eller å skeie ut med litt vaniljeis en lørdagskveld?

Nå har jeg ihvertfall kjøpt disse bøkene av Mats- Erik Nilsson som avdekker alle hemmelighetene i maten vår. De kommer nok ikke til å bli utlest med det første siden jeg må prioritere lesing av pensum, men med tider og stunder skal jeg få lest de fra perm til perm og forhåpentligvis bli litt klokere? eller forvirret? Hvem vet??

Kampmat

Andre kampen denne helga, og jeg er spent på om resultatet kan bli litt bedre enn i går.. Da tapte vi 9-0. Eller var det 11-0? Jeg kom ut av tellingen til slutt.. Det er to timer kjøring til Kaupanger i dag, så jeg har pakket med meg godt med mat, så jeg slipper å ty til bensinstasjon- maten – den er ikke så veldig digg i mine øyne!

En to-liters isboks med wokede grønnsaker, svinekjøtt og pasta (fullkorn pastaskruer og makaroni). Så noen plommer, druer og en YT restitusjonsdrikk til etter kampen. Middagsmaten blir nok inntat litt før og mer etter.

Med mindre vi vinner kommer jeg nok ikke til å nevne noe resultat på kampen, da jeg som regel blir «påttesur» av slike deprimerende resultater! (konkurranseinstinktet er i orden ja!)

Ha en fin søndag! 😀

Helgefrokost

Dette var min frokost i dag. Sammen med en grov brødskive. Godt med noe «ekstra» til helgene! I dag står det fotballkamp på tapetet for meg, og jeg har planer om å ladde opp med en leseøkt om muskler, utspring, feste og dens funksjon fram til oppvarmingen starter.

Ønsker dere alle en riktig god helg! 🙂

Vaffel lunsj

Har tidligere postet et innlegg om sunne vafler. I går lagde jeg en ny stor røre, men enda mindre hvetemel og mer sammalt mel – fortsatt NYDELIG 😉

STOR Oppskrift:

– 6 egg

– 1 beger cottage cheese (most med stavmikser/blender)

– 1 beger mager kesam

– 1 liter skummet melk

– 3 ss nøytral olje

– 5 dl lettkokte havregryn

– 3 dl sammalt hvete grov

– 4 dl sammalt hvete fint

– 4 dl hvetemel

– 2 ts. fiberhusk/ kruskakli

– 3 ts vaniljesukker

– 3 ts bakepulver

Næringsinnholdet er ca tilsvarende som for den andre oppskriften, men inneholder noe mer fiber da jeg har byttet ut noe siktet hvetemel med sammalt mel.

I dag ble det to stk. vafler til lunsj, med philadelphia ost, skinke, ruccola og vårløk på. Mmm..

Næringsinnhold i hele lunsjen:

– Energi: 337 kcal

– Karbohydrat: 31,9 g. (bare 0,4 g. fra sukker!)

– Protein: 24,8 g.

– Fett: 12,1 g.

Jeg sammenlignet dette med en mer tradisjonell lunsj. Altså to brødskiver (5-kornbrød, Bakers) med akkurat det samme pålegget som på lunsjen min i dag (philadelphia light, skinke, ruccola og vårløk) Dette gav følgende næringsverdier:

– Energi: 323 kcal

– Karbohydrat: 31,2 g. (0,7 g. fra sukker)

– Protein: 20,7 g.

– Fett: 12,8 g.

Vurdering: Som dere ser ut i fra næringsinnholdet spiller det ikke så stor rolle om man velger to brødskiver eller to vafler. Det som er avgjørende er derimot hva man putter oppå brødet/vaflene. Unngå brunost, syltetøy med sukker, fete pølser og andre innlysende usunne påleggsorter. Prøv deg frem med noe nytt og spennende, som f.eks. Mager vaniljekesam og noen friske bær, se bare her.

Fiskepakker

Torsdag = fiskedag.

Ingredienser: Hvit fisk (jeg brukte torsk), brokkoli, løk, paprika, gulrot, vårløk, soyasaus, sweet chilisaus.

Fremgangsmåte: Legg fiskestykkene på et bakepapir (ikke matpapir – det funker ikke!). Kutt så opp grønnsakene i ganske små biter slik at de blir ferdige på samme tid som fisken, legg de sammen med fisken. Ha over noen dråper soyasaus og chilisaus for litt mer smak. Strø over salt og pepper. Pakk så inn alt dette i matpapiret, som på bildet under.

Stekes i ovnen på 200 grader i ca. 20 min.

Variasjon: Prøv også mer laks eller annen fisk, og varier grønnsakene etter ønske.

Serveres med kokt potet, hjemmelaget potetmos eller flatbrød.

Morgenstund..

Har gull i munn!!

Var veldig trøtt og absolutt ikke klar for å sette nesen i boken når jeg våknet i dag.. Da ble det en liten morgentur i skogen..

.. Og vips var dagens styrkeøkt unnagjort;

Litt vanskelig å ta skikkelige bilder, har ikke stativ for tiden..

Trente med redcord slynger i dag. Veldig effektivt og fint med variasjon i øvelser. Kjenner det svir litt i magemusklene nå, Deilig.. 🙂

Nyhet! SKYR vanilje

I går kom det tre stk av den nye SKYR varianten i hus. Jeg falt pladask for smaken av vanilje, og slik ble dagens mellommåltid til..

Næringsinnhold pr. 100 g SKYR vanilje (verdiene i parentes er pr. beger):

– Energi: 82 kcal (143 kcal)

– Karbohydrat: 9 g. av dette er 5 g. tilsatt sukker! (16 g.)

– Protein: 11 g. (19 g.)

– Fett: 0,2 g. (0,35 g.)

Et beger med SKYR vanilje, 20 g. valnøtter og en klase med druer (ca. 15 stk).

Dette gir følgende næringsverdier:

– Energi: 341 kcal

– Karbohydrat: 32,1 g. (8,8 g. tilsatt sukker!)

– Protein: 22,7 g.

– Fett: 13,5 g.

Vurdering: Dette ble et forholdsvis stort/ næringsrikt mellommåltid. Masse proteiner fra yoghurten og sunt fett fra valnøttene. Druene bidrar med bare karbohydrater.

Jeg regner sjelden ut næringsinnholdet før jeg spiser noe, det skjer som oftest etterpå. (Med bruk av SomeBody, se her) Med dette får jeg ofte noen «AHA opplevelser», og får mye nyttig læring ut av det. Derfor kan det skje – som i dag at noen måltider rett og slett blir «for store» med tanke på næringsinnhold (energi).

Fiskegrateng

Dagens middagstips ble testet ut i går, og jeg må bare sitere mammaen min «Den beste fiskegratengen eg har smakt» 🙂 Jeg er ganske enig, men synes den ble litt tørr. Dette skal justeres på neste gang. Jeg skriver mine tips til hvordan dette kan gjøres under – men som sagt er ikke dette ikke prøvd ut ennå!

Ingredienser: Brokkoli, mais, vårløk, 1 boks cottage cheese, 3 egg, fisk, fullkorn pasta, hvitost

Fremgangsmåte: Kutt opp brokkolien og vårløken og legg det sammen med mais i en ildfast form. Kok pastaen og legg den sammen med grønnsakene. Del opp fisken i store terninger og ha den i formen også. Bland cottage cheese og egg og hell det over, ha ost på toppen.

I ovnen på 200 grader i ca 50 min.

Variasjon: Bruk det du har og liker av grønnsaker. Du kan også variere mellom ulike fisketyper eller om du ønsker å bruke kylling, skinke eller annet kjøtt.

Tips: Som sagt ble den litt tørr. Her kan man tilsette litt creme fresh eller lettrømme i «eggeblandingen» og også bruke et egg til, altså 4 egg.

Her ser dere fiskegratengen steg-for-steg:

Fiskegrateng servert med fersk spinat. Mmmm.. 🙂

God middag!

Tirsdag

Lunsjen min bar preg av en lite inspirert Ann Kristin i dag. Den ble derfor seende slik ut..

To grove brødskiver (kjøpt) med lett plantemargarin, hjemmelaget syltetøy, ost og mårepølse. Godt det ikke er hver dag, for dette blir kjedelig i lengden!

Styrketrening: Etter dette ble det en god styrkeøkt igjen. Den første skikkelige på lenge.. Deilig 🙂

Følgende øvelser ble gjort:

– Armhevinger

– Biceps curl

– Dips

– Skulder flies

– «The hundred»

– Diagonalen

– Rygghev

– Og litt mer for magens rette og skrå muskler.

Her kan du se flere styrkeøvelser, fra tidligere innlegg.

Mellommåltid av vaniljekesam (70 g.), 1 nektarin og valnøtter (20 g.).

Dette inneholder følgende næring:

– Energi: 263 kcal.

– Karbohydrater: 16 g.

– Protein: 8,5 g.

– Fett: 18,2

Vurdering: Hadde vert gunstig med noe mer proteiner og noe mindre fett etter en styrkeøkt. Ved å bytte kesam vanilje orginal til kesam vanilje mager kunne jeg fått mer protein, mindre fett og kalorier, kunne derfor også økt mengden. Men problemet er at butikkene i Stryn ikke har vanilje kesam mager, enda jeg har spurt. Må nok mase mer ja..

Treningsuka mi

Planlegging er et viktig stikkord for en sunn livsstil. I dag har jeg derfor planlagt hele treningsuka. Tidligere har jeg ikke vært så flink å planlegge treningen, men trent det jeg har hatt lyst til og følt for når dagen kommer. Jeg ønsker nå å lage flere langsiktige og kortsiktige planer for å systematisere treningen mer. Derfor har jeg startet dagen i dag med å planlegge  denne treningsuka.

Mandag: Langtur, rolig intensitet, 1,5 – 2 timer

Tirsdag: Styrketrening tidlig på dag. Fotballtrening på kveldstid.

Onsdag: Intervaller 4 x 4 min.

Torsdag: Styrketrening tidlig på dag. Fotballtrening på kveldstid.

Fredag: Rolig joggetur og lett styrketrening. Totalt 1 time.

Lørdag: Fotballkamp

Søndag: Fotballkamp

Ønsker deg en fin treningsuke!