Spinatruller

Jeg elsker tapas! Man finner alltid på noe nytt og spennende å lage og det kan med enkle grep gjøres litt sunnere enn orginalen! I går ble det blant annet noen deilige tortillaruller, eller spinatruller som jeg kaller de. Her er oppskriften 🙂

Ingredienser: Fullkorntortilla, Serrano skinke (eller annen spekeskinke, ca. 300 g.), spinat, salatkrydder, philadelphia light, tomater, basilikum, salt, olje og litt hvitløk.

Fremgangsmåte:

– Tomatsalsa: Kutt opp tomatene i båter og rensk ut frø og kjerne. Kutt de i små biter og ha de i en skål. Finhakk hvitløk og ha i sammen med olivenolje, basilikum og salt. Her må man smake seg til! Bland godt sammen. (Jeg brukte 4 tomater til 6 tortillas)

– Spinatruller: Legg tortilla på en skjærefjøl. Smør utover et godt lag med philadelphia og strø på salatkrydder. Vask spinaten og legg den på smørosten. Ha på rikelig med serrano skinke og tomatsalsa. Rull de sammen og skjær de i biter. Tre de på en lang pinne eller på mange små.

Variasjon: Her er det bare opp til fantasi og smaksløker å bestemme. Vårløk, avokado, philadelphia med smak osv.. Her kan du se en annen variant av tortillaruller.

Jeg hadde tenkt å bruke vårløk også, som på bilde, men dette ble glemt.. Kanskje neste gang?!

Reklame

Sykler til jobben

Må skryte litt av min kjære, som i dag kl 06:00 ålte seg ut av sengen – og tok med seg meg i samme slengen, for å sykle til jobb!! Det er 35 km og det er bare noen få varmegrader ute!! Etter å ha fått i seg frokostsmoothien og pakket nisten var han klar for å tråkke avgårde. Sporty! 😀

Kjetil godt innpakket klar for dagens første sykkeltur – han skal selvsagt også sykle hjem! Også er han litt distrè, så han lager sånne fine lapper til seg selv for å huske alt han må.. Jeg synes han er litt søt 😉

Søtsug?

Fysen etter noe godt? ..eller hva er det egentlig du trenger? Mange opplever søtsug gjennom dagen, og ofte ender det med å dytte i seg lass av sjokolade, iskrem eller andre usunne alternativer. Kanskje er det på vei hjem fra jobb som er største utfordring? Du skal innom butikken og handle melk og brød, og vips så er en halv snickers i halsen allerede.. Nesten før du har tenkt tanken på hva du egentlig hadde behov for?

Bli bevisst på hva som er din største utfordring. Når tid er det du faller for fristelsen? Hva kan du gjøre for å unngå dette?

Jeg er (ja faktisk!) en søtmoms! Jeg elsker sjokolade og kake, og har problemer med å motstå fristelser. De siste årene har jeg blitt mer bevisst på dette og har nå tatt tilbake den gode følelsen av lørdagsgodt. Da nyter jeg hver eneste bit – uten dårlig samvittighet! Siden jeg alltid har vært «liten/ tynn/ slank/ aktiv» tror folk jeg kan spise så mye godter som jeg bare vil, og at jeg også gjerne «har godt av det». INGEN har godt av for mye sukker, raffinert mel og raske karbohydrater. Dette skaper ubalanse i blodsukkeret og kan over tid føre til sykdom, overvekt og andre plager.

Når søtsuget melder seg, hva gjør du? Kaster deg over første og beste? Se på klokken og finn ut hvor lenge det er siden forrige måltid. Kanskje er det på tide  med et nytt et? Eller et mellommåltid fordi det fortsatt er 1 – 2 timer til middag.

Her er mine tips:

• Jevn måltidsrytme: Start dagen med frokost, og spis deretter hver 3 – 4 time.
• Lag sunne desserter dersom du «trenger noe» etter middagen.
• Drikk nok! 2 liter vann hver dag, og mer om du trenger!
• Unngå å ha søtsaker, kjeks, kaker og is tilgjengelig dersom du vet at du (og andre i huset) ikke klarer å motstå fristelser.
• Gå omveier for å unngå sjokoladehyllen i butikken.
• Spis litt før du drar fra jobb. Det er som regel 1-2 timer fra jobb til middag – da passer det med et mellommåltid!
• Gå deg en tur – ikke begynn å spis fordi du kjeder deg.

Puffet havre

En bortglemt skatt

For ikke så lenge siden kom jeg over denne i butikkhyllen, og fikk mange gode assosiasjoner tilbake til barndommen min. Jeg elsket puffet havre, eller «gryn» som jeg kaller det. Bare enkelt å greit med kald melk og litt sukker på. I dag klarer jeg meg med svært lite sukker eller ikke noe i det hele tatt. For det blir jo tross alt ikke så sunt om man dynker det hele i store mengder sukker! Puffet havre er helt naturlig og inneholder ikke noe mer en nettopp puffet havre. Jeg er selv litt usikker på akkurat hva som menes med «puffet», er det noen som vet?

Næringsinnhold pr. 100 g:

– Energi: 335 kcal.

– Karbohydrat: 56 g. (av dette er bare 1 g. fra sukkerarter)

– Protein: 11,9 g.

– Fett: 1,5 g.

– Kostfiber: 12 g.

I et slikt glass er der 2,5 dl = 20 g. puffet havre. Dette er hva jeg har kalt en porsjon.

Næringsinnhold pr. porsjon (20 g.):

– Energi: 67 kcal.

– Karbohydrat: 11,2 g.

– Protein: 2,4 g.

– Fett: 0,3 g.

– Kostfiber: 2,4 g.

Jeg liker å spise puffet havre som et kveldsmåltid, og det passer ypperlig etter trening. Har til nå ikke målt opp nøyaktig hvor mye jeg spiser av dette til et måltid, så dette er et tenkt måltid. 60 g. puffet havre (altså 3 porsjoner) og 2 dl skummet melk.

Næringsverdi i måltidet (60 g puffet havre + 2 dl skummet melk)

– Energi: 269 kcal.

– Karbohydrat: 43,5 g.

– Protein: 14 g.

– Fett: 4,5 g.

– Kostfiber: 7,2 g.

Prøv også puffet havre med yoghurt, friske bær, banan, rosiner og i frokostblandingen din.

Spagetti med tomatsaus

Ingredienser: 500 g. karbonadedeig, fullkornpasta/ spagetti, 600 g. grønnsaker (løk, gulrot, brokkoli, squash, vårløk), hermetiske tomater, tomatpuré, persille, hvitløk, chili, sjalottløk salt og pepper.

Fremgangsmåte: Start med å lage tomatsausen siden denne bør koke en stund. Blant hermetiske tomater og tomatpuré i en panne. Finhakk persille, chili, hvitløk og sjalottløk og ha i sausen. La dette stå å småkoke i ca 30 min under lokk. Kutt grønnsakene og stek de raskt i en panne, ha de i tomatsausen. Stek karbonadedeigen og bland alt sammen. Kok pasta etter anvisning på pakken. Smak til med salt, pepper og litt sukker for å unngå den sure smaken. Server med et dryss parmesanost.

Variasjon: Varier med ulike grønnsaker etter hva du liker og hva du har tilgjengelig.

Jeg anbefaler å bruke karbonadedeig da den inneholder mye mindre fett enn kjøttdeigen. I dag var det kjøttdeig jeg fant i fryseren til ho mor, så da ble det det 😉

Jeg brukte en boks hermetiske tomater og to små bokser tomatpure.

Det smakte veldig godt! Kommer ikke til å gå tilbake til tomatsausen på glass! 🙂

Kyllingkjøttboller

Rema 1000 solgte kyllingkjøttdeig for 15 kr (pr. 300 g.) i går, og da var det bare å hamstre noen pakker. Kjetil disket da opp med kyllingkjøttboller til kvelds. Dette er perfekt mat til tapas, i salater, til nistepakker og som du kan lage mye av og fryse ned – de tiner fort om du ikke lager de for store.

Ingredienser:

– 600 g. kylling kjøttdeig

– 1 pk cottagecheese

– hvitløk, sjalottløk, persille, salt og pepper.

Fremgangsmåte:

Finhakk grønnsakene og bland de sammen med kjøttdeigen og cottage cheesen i en bolle. Form de til baller og stek de på middels varme i en stekepanne.

I går ble det altså kjøttboller, salat og litt brød til kvelds. Mmm.. 🙂

Gårsdagens kvelds ble også dagens lunsj:

Dagens niste til Kjetil. Han sykler til og fra jobb nå (noe som tar tilsammen 2,5 t.) så da er det viktig med mye og bra mat.

I den store boksen: Isberg, ruccola, paprika, agurk, kjøttboller, egg, sukkererter

I den lille boksen: Vanilje kesam, mango og valnøtter

Yoghurt, nektarin og gulrot.

Trener igjen!

Jippi!! I dag trente jeg litt igjen. Jeg tok noen styrkeøvelser på stuegulvet. Da veldig rolig og med lite belastning, men et sted må man begynne. Det sitter fortsatt litt smerter i ribben/rygg, så jeg holder meg hele tiden under smertegrensen. Som dere sikkert har sett tidligere på bloggen min trener jeg mye av styrketreningen min hjemme. Dette gjør jeg fordi jeg synest det er lettvindt istedet for å dra til et treningssenter – og også fordi jeg ikke er medlem av et treningssenter pr. i dag.

Det er mye man kan gjøre hjemme for en sterk kropp!

Vil også tipse dere om en blogg!!  Her kan man finne tips til trening hjemme, trening for gravide og spørsmål fra lesere. Denne dama inspirerer til trening og hun har en god fagkompetanse på området. Bli inspirert du også! 🙂

Les bloggen til Cathrine her.

Tommelen opp for trening, inspirasjon og fremgang!!

Salatlunsj

Deilig å være tilbake til egne rutiner og mitt «normale» kosthold igjen. I dag ble det som alltid en smoothie til frokost sammen med en neve mandler.

Lunsjen bestod av en deilig salat. Denne inneholdt; isberg, ruccola, avokado, tomat, fetaost og egg. Toppet med salatkrydder.

Denne er også enkel å putte i en boks å ha med seg på jobb/skole for de som ikke er hjemme – som meg!

Fridag

I dag har jeg innvilget meg en fridag. Er sliten i hodet etter en lærerik helg. Føler meg nesten «miljøskadet» da jeg sitter å tenker på utspring, feste, sagitalplanet, muskler, coaching og mye mye mer!! Men spennende er det, og det ligger mye pugging fremfor meg til eksamen den 23. september. Liker tanken på at jeg er på vei til å bli personlig trener 🙂

Ble en treg start på dagen i dag, så nå inntar jeg morgen-tekoppen min..

Den nye teen min og meg på 11 års bursdagen min, hehe 😉

I dag blir det en dag akkurat etter mine premisser – jeg har nemlig bursdag 🙂 Jeg skal forsøke meg på en treningstur igjen, noe jeg ikke har gjort på to uker. Har fortsatt smerter i rygg/ribben, men må ut å prøve igjen i dag – er inspirert til mer trening etter helgen!! Senere blir det nok en god middag og kanskje en liten feiring..

Jeg kommer tilbake med mer blogging senere i dag og utover i uken – mer oppdatert enn de siste dagene, det lover jeg 🙂

Vegetarianer?

Jeg elsker å prøve nye ting, men er nok litt for pysete til det. Derfor smakte det ekstra godt når Ingrid lagde vegetar wok til middag, etter en laaaaang biltur. Ingefær, chili, hvitløk, rødløk, brokkoli, paprika, squash og gulrot var blant ingrediensene. Og til slutt kokosmelk og soyasaus. Mmmm.. 🙂

Skal definitivt bruke mer av de spennende grønnsakene som ingefær, chili og også squash som jeg ikke bruker så mye til daglig. Kokosmelk er også en ny ting for meg, dette skal jeg ta med meg hjem!

Jeg har aldri hatt noe spesiellt forhold til vegetar mat, men savnet ikke kjøttet her. Derimot merket jeg at den mettet mindre enn vanlig wok, da jeg fort ble sulten igjen. Men det passet perfekt i går, for Ingrid bakte brød..

Litt assistanse fra Gunn med utbakingen. Dette ble en deilig kvelds!! 🙂

Nå skal jeg snart på kurs på idresshøyskolen – jeg gruer meg for den vonde ryggen, men gleder meg til å lære mye nytt og møte spennende folk 🙂

Matpakke

God morgen 🙂

I dag setter jeg kursen mot Oslo. Regner med å bruke mellom 6 – 8 timer, alt etter den fysiske formen min. Da er det godt med en skikkelig matpakke. Dette er hva jeg pakker med meg i bilen østover.

Matpakken inneholder gulrøtter, nektarin, et kokt egg og en tortillalefse med salat, philadelphia og spekeskinke. I tillegg har jeg laget en shake av skummet melk, egg, skyr naturell, nesquik pulver og banan. Jeg har selvsagt også vann, smertestillende og litt ekstra frukt med meg.

Håper ryggen holder hele veien. Gleder meg til å møte gode venner i hovedstaden, i tillegg til det spennende kurset 🙂 Ha en fin onsdag!

Laks med agurksalat

Ingredienser: Potet, gulrot, agurk, laks, eddik, sukker/fruktose evt. annen søtning, kesam.

Fremgangsmåte: Sett potetene på kok, skrell og rasp gulrøttene og skjær agurken i tynne skiver (bruk evt. en potetskreller eller ostehøvel) Tilsett litt eddik i agurken og litt sukker. Stek laksen med salt og pepper og server med mager kesam.

Variasjon: Dersom du ønsker litt mer smak på gulrøttene kan du tilsette lit sitronsaft eller appelsinbiter. Om du ikke liker eddiksmak kan du også til agurken bruke sitron i stedet for eddik.

Lapskaus

Ingredienser: Gulrot, potet, kålrot, løk, purre, pølser, grønnsaksbuljong og vann.

Fremgangsmåte: Sett vannet på kok med buljongen i. Kutt opp grønnsaker og kjøtt/pølse i passe bliter og ha de i det kokende vannet. Kok til det hele er mørt.

Variasjon: Bruk det du ønsker av grønnsaker og kjøtt. Her kan man også bruke rester fra dagen i forveien om man ønsker det.

Helgen min

Etter fredagens fall har helgen min vært alt annet enn sunn og aktiv.

– Jeg har unngått alt som innebærer fysisk aktivitet – har holdt meg på soffaen for det meste.

– Dårlig matlyst har ført til bare 2-3 måltider for dag.

– Jeg har «trøstespist».

– Jeg har spist store doser med ibux for å dempe smerten.

– Jeg har sett på fotballkamp – fra tribunen 😦 (skulle jo egentlig spille selv..)

En ting har jeg gjort riktig: Jeg har planlagt middagsuken. Riktignok drar jeg til Oslo på onsdag om formen tillater det, men som jeg tidligere nevnte er planlegging viktig – og kanskje kan planen min brukes av mamma når jeg er borte (siden vi bor under samme tak for øyeblikket)?

Jeg holder meg mye på soffaen i dag også, men skal prøve å få lest litt alikavel. Håper du har en fin start på en ny uke 🙂

Planlegg en sunn hverdag

Planlegging er et viktig stikkord for en sunn livsstil. De fleste bruker nettopp tid som en unnskyldning for halv- og helfabrikat til middag og for å unngå fysisk aktivitet og trening.

Det hele handler om planlegging.

Selvsagt kommer det dager hvor det ikke lar seg gjøre, hvor man må godta en lettvint løsning og bare 5 min i frisk luft er hva man får til. Men planlegger man hverdagen, blir det mindre av disse dagene – og mer av de sunne.

Her er noen konkrete tips til hvordan du kan planlegge din hverdag:

Middagsmeny

Søndager er en god dag for å planlegge uken. Da er det fint å sette opp en plan over ukens middager. Jeg har noen retningslinjer for min middagsmeny:

–          Mandager lager vi suppe/gryte

–          Tirsdag og torsdag er fiskedager.

–          Lørdag koser vi oss litt ekstra, som regel med middag ut på ettermiddag/kveld.

–          Søndag lager vi en tradisjonell søndagsmiddag.

–          Jeg prøver alltid å dekke minst 2 av de 3 anbefalte porsjonene av grønnsaker til middagen.

Denne har jeg laget sammen med samboeren min. Under kan du se et eksempel på en middagsmeny. Jeg har tenkt å holde meg til denne fremmover – selvsagt blir det dager som ikke går som planlagt, da invitasjoner, reiser og andre ting kan komme i veien. Bruk det som en veileder! 🙂

Middagsmeny (i PDF format)

Innkjøp

Når du planlegger en middagsmeny kan man også lage en handleliste. Hold deg til to handledager i uken, da unngår du impulskjøp og man sparer tid. Husk også å handle inn nok melk, brød og andre ting som du bruker til hverdags.

Her er noe av det som alltid er på handlelisten vår:

–          Skummet melk

–          Masse grønnsaker og frukt

–          Mandler, valnøtter

–          Skyr naturell

–          Mager kesam

–          Cottage cheese

–          Egg

Matpakke

Lag fristende matpakker til lange dager og spis regelmessig. Husk også mellommåltidene. Nøtter, frukt, grønnsaker og mager yoghurt er gode mellommåltider. Ha sunn mat tilgjengelig, da unngår du å falle for sjokolade eller andre usunne alternativer.

Prøv fristende matpakker: Fylt pitabrød, Grove pizza snurrer, omelett, mettende salater og middagsrester – her er det bare fantasien som setter grenser. Fristende matpakker kan lages dagen i forveien dersom du ikke orker på morningen.

(Bildet er hentet fra coop.no)

Se en fin artikkel her av ernæringsfysiolog Tine Sundfør om matpakke til barn.

Trening

30 min om dagen er nok om du nytter tiden effektivt. Varier mellom kondisjon og styrke for fullt utbytte, og tren gjerne sammen med noen. Det kan være hardt å komme i gang – men etter en uke eller to vil du se hor mye det gir deg – og det blir vanskelig å holde seg unna. Øk da tidsbruk og intensitet ettersom du blir sprekere og strammere – så kommer fremgangen naturlig 😉

Jeg vil følge opp dette innlegget ved å legge ut noen av middagene som er på middagsmenyen, tilberede sunne matpakker og trening på 30 min. Følg med!

Håper du fant noen tips og litt motivasjon for å gjøre hverdagen din litt sunnere – du vil ha stor glede av det, både nå og i fremtiden!! Ha en nydelig lørdag 🙂

Uflaks

Strompleguri eller kløne om du vill.. Jeg falt ned trappen i dag, og slo meg skikkelig!!! Lå i flere minutter å vrei meg i smerte før jeg kom meg opp igjen den trappen jeg falt ned. Så ble det en tur til legen når min kjære kom hjem. I det legen roper opp navnet mitt på venterommet, triller tårene mens jeg kaver meg opp i stående stilling..  Utrolig flaut, men klarte faktisk ikke å bry meg der og da..

Noen forslåtte ribbein og muskler, en hoven og stiv albue, samt en «donalkul» i bakhodet – ja, det blir nok en rolig helg på meg.

Kjetil laget middag til meg, og jeg fikk pistasj is til dessert som «plaster på såret».

Ikke spesielt fresh, men formen er ok så lenge jeg sitter i samme stilling med så lav puls så mulig.

Prøver å blogge mer i løpet av helgen, ha en fin helg så lenge 🙂

Påfyll

Noen dager er jeg mindre konsentrert/motivert enn andre, og da er det godt å ha noe å lokke fram den «flinke piken» i meg med. I dag ble det er mellommåltid som forhåpentligvis setter meg i den rette stemningen for å pugge skjelett og muskelsystemet. Dette er ikke en del (ikke ennå) av ernæringsstudiet, men et kurs jeg tar på idrettshøyskolen for å bli personlig trener. Tar første del – grunnkurs nå i august/september, og tenker å ta videre kurs over nyttår! Mer interessert? les her. Er det flere som skal på dette kurset kanskje??

Dagens mellommåltid bestod av vanilje kesam, ananas, valnøtter og en kaffe mocca til. Da er det bare å håpe på litt motivasjon her 🙂

Næringsinnhold i mellommåltidet (ca.):

– Energi: 250 kcal

– Karbohydrat: 19 g.

– Protein: 6,3 g.

– Fett: 17 g. (13 g. fra nøttene – dette er sunt fett!)

Dette var ikke inkludert en kopp med kaffe mocca, som også inneholder en del kalorier. Ble faktisk et større måltid enn hva jeg hadde regnet med = mer energi til lesing!! 🙂 Fantastisk hvor oppmerksom man blir på næringsinnholdet i de ulike matvarene når man bruker SomeBody sin «næringskalkulator». Gå innpå nettsiden deres og meld deg inn (og gi meg gjerne en beskjed om navnet ditt, se her.)

Frokost

– Dagens viktigste måltid, eller ikke?

Helt klart mitt viktigste måltid! Jeg er sulten om morningen, og trenger en god start på dagen, både for å prestere på skolebenken og psykologisk for en sunn linje gjennom hele dagen. Jeg vil aldri anbefale noen å droppe frokost, men heller å se på alternativer til de tørre brødskivene. Her finnes det utallige varianter av sunne frokostalternativer for både den kresne og den med lite matlyst.

Her er noen bilder fra mitt arkiv, som kanskje kan være til inspirasjon for deg?

‘

Jeg så på debatten på TV2 God Morgen Norge http://etliteland.blogspot.com/ i dag tidlig hvor Birger Svihus, professor i ernæring ved Universitetet for miljø og biovitenskap i Ås og Gunn Helen Arsky, ernæringsfysiolog i Bama diskuterte nettopp frokosten. De hadde svært forskjellige meninger ang. temaet.

«Vil du ned i vekt, må du enten spise mindre eller trene mer. Frokosten er det letteste måltidet å droppe for å spare kalorier, og mange er ikke sultne uansett.» Er en av påstandene til Birger Svihus. Jeg er personlig veldig uenig i dette utsagnet, og støtter Gunn Helen Arsky, ernæringsfysiolog i Bama, som sier noe viktig her:

«Det er lett å tenke at man sparer kalorier ved å droppe frokost. Men det har svært ofte motsatt effekt, for du bygger deg opp en større appettitt og forskyver kaloriinntaket utover dagen»

Det er her snakk om vektreduksjon hos overvektige. Derimot når det gjaldt barn var begge enige i at frokosten var av sto betydning for prestasjon på skole og for det fysiske aktivitetsnivået et barn har.

Finn ut hva som passer for deg – jeg vil anbefale en form for frokost, uansett alder og vekt!! 🙂

En dag uten trening er en dag uten mening

Jeg merker jeg blir rastløs når jeg ikke får trent. Har ikke trent «skikkelig» siden mandag, og det begynner å tære på humøret nå. Riktignok fikk jeg en god styrkeøkt for overkropp i dag, men det å ikke få springe (evt. sykle eller andre ting) av seg litt energi i løpet av dagen gjør meg virkelig irritert. Og for å strø salt på såret la min kjære samboer ut på en god treningsøkt nå nettopp, og jeg sitter igjen hjemme…

Merker også hvor mye tid jeg til daglig bruker på trening. Dagene bruker å være fullpakket med ting å gjøre – inkludert trening, men de to siste dagene har det blitt mye «døtid» hvor jeg bare slenger rundt å irriterer meg over en sykt stiv lysk. Fikk en strekk fredag når vi var på fjellet. Har ikke kjent så mye til den før etter fotballtrening mandag. Da var jeg «pinnestiv» før jeg kom meg ut av dusjen 30 min etter avsluttet trening. I dag er det riktignok bedre-  jeg går normalt igjen, men jeg tar ikke sjansen på noe joggetur ennå.

Et lite hjertesukk fra meg i dag..

EKTE juice

Dagens prosjekt: Hjemmelaget juice.

Utstyr: Magic bullet (se tidliger innlegg om denne her)

Ingredienser: 2 gulrøtter, et gult eple, en appelsin og en skive ananas.

Resultat: Mmmm.. 🙂

Kunne tenke meg å regnet ut næringsinnholdet i en slik juice, men er litt usikker på hvordan man gjør det, altså når man bare nytter seg av væsken og ikke av fruktkjøttet, hvor mye av næringsstoffene blir egentlig med i juicen? Er det noen som vet?  En ting er sikkert: Denne smaker mye bedre og er mye bedre næringsmessig enn den du får kjøpt på kartong!!

Har også fulgt med på en blogg av Silje, som lager mange juicer. Mye inspirasjon og flotte oppskrifter her. Jeg skal ihvertfall teste ut noen av de etterhvert!

Kyllinglår fra “scratch”

Dagens middag ble kyllinglår fra scratch og masse grønnsaker.

Kyllinglår stekt med hvitløk og persille. Stekt hardt på begge sider først, for så å slå ned varmen og tilsette gulrot og løk i tynne skiver. Hadde da på lokk resten av steketiden. Tilsette litt kikoman på slutten av stekingen – dette setter en god smak på det hele..

Blomkål og brokkoli i en ildfast form. Litt olje, salt, pepper, revet ost og oregano over. Dette stod i ovnen på 200 grader i ca. 15 min. Dette var nok litt lite, men magen rumlet så jeg hadde ikke mer tålmodighet til å vente.

Hadde også mager kesam og maiskorn til. Dette smakte nydelig 🙂

Skyr naturell

Tror jeg har nevnt disse produktene før, men jeg har nå lagt min elsk på SKYR naturell. Denne har bare to ingredienser og et fantastisk næringsinnhold. Den er naturell i smak og passer derfor til det meste. Her er noen av tingene jeg bruker skyr til: (blir nok mer etterhvert!)

– I smoothien

– På tortillas

– Som mellommåltid

– I bakst

Jeg handlet 3 pakker i går, 1 er borte allerede..

Næringsinnhold pr 100 g:

– Energi: 63 kcal.

– Protein: 12 g.

– Karbohydrat: 3,3 g.

– Fett: 0,2 g.

I tillegg er den rik på kalsium (110 mg. pr 100 g.) som er med på å styrker skjelettet. Anbefalt inntak av kalsium ligger på 800 – 900 mg/ dag for personer over 11 år.

Her kan du finne oppskrifter til skyr naturell.

Restitusjonsdrikk

Hverdagen er her og jeg prøver å komme tilbake til gode rutiner. Før ferien hadde jeg gode mandagsrutiner med styrketrening og en restitusjonsdrikk fra YT i belønning. I dag ble det en god styrkeøkt igjen, med hovedfokus på overkropp.

Restitusjonsdrikken ble hjemmelaget siden jeg ikke hadde tilgang på YT sin.

Min restitusjonsdrikk inneholdt:

– 1 egg

– 1/2 banan

– ca. 3 dl skummet melk

– 2 ts. nesquik pulver

Kjørte alt i min magiske «magic bullet» maskin. Kan også bruke blender eller stavmikser. Mmm.. 🙂

Næringsinnhold:

– Energi: 254 kcal.

– Karbohydrat: 31,1 g. (7,8 g. fra sukker)

– Protein: 18 g.

– Fett: 6,3 g.

Næringsinnhold YT restitusjonsdrikk:

– Energi: 235 kcal.

– Karbohydrat: 30 g.

– Protein: 20 g.

– Fett: 3,5 g.

Vurdering:

Innholdet av karbohydrat og protein er så og si likt. Min hjemmelagde inneholder noe mer fett som gjør at den også er litt mer energirik. Ved å nytte seg av to eggehvitter i stedet for et helt egg vil fettinnholdet reduseres til 0,7 g. Samt energiinnholdet til 207 kcal. Protein og karbohydratmengden blir da uforandret. For å halvere sukkerinnholdet kan man bruke Nesquik sitt sukker reduserte sjokoladepulver. Innholdet av tilsatt sukker blir da 4,3 g.

Jeg kommer nok til å nytte meg av begge, alt etter som hva jeg har tilgjengelig 🙂

Molladalen

F A N T A S T I S K ! ! !

Har hatt ei nydelig helg i Molladalen.

Fredag: Startet ca 20:00 fra parkeringsplassen. Da ventet en ca. 2 timers gåtur med oppakning på 18 kg på ryggen. Dette var knallhardt for mine svake bein – men det gjør så godt også! Teltplassen var nydelig ved et lite vann.

Lørdag: Jeg, Kjetil, Ole og Endre våknet til regn og litt tåke. Frokosten ble inntatt i vårt lille tomanns telt. Egg og bacon har aldri smakt så godt før! Etter litt om og men la vi ut på dagens fjellvandring. Når vi kom høyere i fjellet smilte solen til oss, og vi kunne la regntøyet bli i sekken. Bladet og Mohns topp ble besteget. Luftig og spektakulært. Nydelig utsikt – her vil jeg bo! 🙂

Middagen ble laget av Endre. Pasta, skinke, litt grønnsaker og rømme. Perfekt for en sliten kropp!! Dette er den nye Arne Brimi.

Søndag: Våknet til en tykk skodde i hele dalen. Frokost i teltet igjen. Intimt og koselig! Vi pakket sekken og la avgårde. På ca 1100 moh. paserte vi skodden, ble blendet av solen og den nydeligste utsikten jeg har sett! 30 min senere satt vi på Molladalens høyeste – Jønshornet. Igjen: Nydelig, fantastisk og absolutt verdt slitet opp.

Vi skal garantert tilbake til Molladalen 🙂

Vervekonkurranse

SomeBody har gitt medlemmene en utfordring: Verv tre venner og få et fint strikketeppe.

Som jeg så vidt nevnte i forrige innlegg er jeg en frostpinne, og kunne da selvsagt tenkt meg et slikt et. Jeg har skrevet om SomeBody tidligere, og anbefaler dette programmet på det varmeste til de som ønsker et mer bevist forhold til hva de inntar av mat og næring.

Dersom du vil hjelpe meg med dette, gjør følgende:

1. Meld deg inn i SomeBody på www.somebody.no

2. Legg igjen en kommentar i dette innlegget eller skriv en mail til med på grodaas@blisunn.no Jeg trenger bare å vite navnet ditt 🙂

Resten ordener jeg 🙂

Bitt av basillen?

I dag pakker vi sekkene igjen og tråkker avgårde til vakker natur og nye opplevelser! Molladalen i Ørsta står for tur, og denne gangen sover vi i telt/ lavo fra fredag til søndag. Jeg er i mine egne og mange andres øyne en frostpinne, så mye varme klær, varmt å drikke og en tjukk sovepose er pakket og klar! Jeg gleder meg mye!

Fant et par bilder på internett, hentet fra google:

Ved dette vannet skal vi slå leir. Ut i fra her blir det dagsturer lørdag og søndag – om været er med oss 🙂

Vi skal forhåpentligvis klatre opp på denne spissen, bladet som den kalles. Litt spent for dette, men gleder meg mest 🙂

Ha en nydelig helg 🙂

Min nye favoritt

I går prøvde jeg meg på styrketrening igjen. I sommer har det blitt alt for lite av denne treningsformen. Dette på grunn av mye annen trening, en vond skulder og rett og slett latskap.

Slutt på latskapen!

Jeg startet forsiktig i går. Både fordi jeg er veldig støl i kroppen, og for å teste ut som skulderen tålte belastningen. Det gikk jo strålende!! Jeg er støl etter nye øvelser, men dette er jo bare «go-pain» som jeg liker å kalle det 🙂 Godt å kjenne at kroppen har jobbet. Det å være støl gir meg følelse av at kroppen har jobbet hardt og jeg blir sterkere!!

Her er min nye favorittøvelse:

Jeg liker å bruke det man har tilgjengelig for å trene styrke. Det er ikke nødvendig med mye «fancy» utstyr eller dyre treningssenter for å stramme opp kroppen og bli sterkere. Jeg har riktignok noen manualer – men disse var borte vekk i flyttelasset, så da tar man fantasien fatt og vips har man en ny favoritt 🙂 Jeg liker det sånn!

Vafler til lunsj

For meg er variasjon i matveien veldig viktig. Noen ting går jeg fort lei av, som f.eks. brødskiver og knekkebrød med pålegg. Derfor er det viktig å bruke kreativitet og fantasi for å få i seg nok energi og næringsstoffer. Vaffelrøren som jeg laget en stor porsjon av tirsdag sår seg lenge i kjøleskapet. I går ble det derfor nettopp dette til lunsj. Jeg prøvde meg da på noe litt sunnere «pålegg». Dette smakte himmelsk! Jeg anbefaler dette som et godt alternativ til brødskiven 🙂

Oppskriften til mine vafler finner du her. Her kan man selvsagt variere med det man måtte ønske. Bruk det som en veiledning om du ønsker!

(Ble ikke så bra bilde, beklager!)

Lunsjen min bestod av to vafler. «Pålegget» var:

1: Philadelphia light, pepperskinke og vårløk. Her kunne jeg ønske meg en god dose med ruccolasalat også, men det hadde vi ikke.

2: En god ss vanilje kesam, friske jordbær og bringbær.

Mmm.. 😀

Middagstips: Røsti

Røsti er små «lapper» av raspet grønnsaker, serveres med salt kjøtt og tyttebær.

Mengde er ikke oppgitt i oppskriften, da jeg aldri har målt hva jeg har brukt – her må du altså prøve deg frem. Kan nevnes at til tre personer brukte jeg 5 egg i går.

Røsti underveis i matlagingen. Kjetil er utålmodig etter middag.

Røsti:

– Potet

– Kålrot

– Gulrot

– Løk

– Egg

– salt og pepper

Skrell og rasp grønnsakene og bland det i en bolle. Visp eggene for seg selv først og tilsett de i grønnsaks blandingen. Stek små lapper av blandingen på middels varme til de er gyldne. I går ble dette servert med bacon og tyttebær hjemme hos oss.

Tips for å gjøre retten sunnere:

– Lag syltetøyet selv med mindre sukker og tilsetningsstoffer.

– Bruk magert kjøtt, for eksempel lettsaltet skinke.

Energibalanse og energiforbruk

Energibalanse vil si totalt energi inntatt = totalt energi forbrukt. Vekten vil da holdes stabil.

–          Ved negativ energibalanse over tid, dvs. at man forbrenner mer energi enn man inntar vil man oppleve vektreduksjon.

–          Ved positiv energibalansen over tid, dvs. at man forbrenner mindre energi enn man inntar vil man oppleve vektøkning.

Når det er snakk om at energi inntatt skal være likt energi forbrukt er det ikke snakk om på daglig basis. Vi har lager av energi i kroppen som lett mobiliserer energi dersom vi skulle få for lite energi en dag, og vi kan effektivt lagre energi dersom inntatt energi en dag er større enn forbruket. Energibalanse er altså over tid, for eksempel en uke. I dette tilfelle kan man følge med på kroppsvekten for å få en pekepinn om man er i energibalanse. Vei deg da kun en dag i uken, og helst på samme tidspunkt hver gang. Jeg anbefaler å veie seg om morningen etter første urinering.

Energiforbruk måles i kiloJoule (kJ) eller kilokalorier (kcal). Jeg vil fra nå av nytte meg av kilokalorier, kcal, som jeg har gjort tidligere her på bloggen.

Totalt energiforbruk er den totale mengden energi et menneske forbruker i løpet av et døgn. Dette avhenger i hovedsak av to faktorer:

–          Basalt energiforbruk (BMR).

–          Fysisk aktivitet

En liten forklaring på faktorene:

Basalt energiforbruk (BMR) er kroppens energiomsetning ved hvile. Altså det kroppen trenger for å drive livsviktige organsystem og holde oss i live. Følgende formel kan brukes for å regne ut din BMR:

–          Menn: 66,5 + (13,8 x vekt i kg) + (5 x høyde i cm) – (6,8 x alder)

–          Kvinner: 665 + (9,6 x vekt i kg) + (1,8 x høyde i cm) – (4,7 x alder)

Noen faktorer som påvirker BMR:

–          Kroppssammensetning

–          Kroppsstørrelse

–          Kjønn

–          Alder

–          Hormonelle variasjoner

–          Annet: stimulerende stoffer, ekstreme temperaturer, medikament, sykdom.

Fysisk aktivitet øker energiforbruket. Med dette menes både daglige aktiviteter hvor man bruker kroppen og trening. Fysisk aktivitet er den komponenten av totalt energiforbruk som varierer mest mellom hver enkelt person. Hos svært inaktive kan det bidra med så lite som 100 kcal/dag, mens hos svært aktive kan energiforbruket øke med flere 1000 kcal/dag.

Når man skal regne ut fysisk aktivitetsnivå nytter man seg av en verdi som forkortes til PAL (Physical activity level). PAL er altså en aktivitetsfaktor, og sier noe om intensiteten til en gitt aktivitet. PAL multipliseres med BMR for å finne ut totalt energiforbruk/ behov.

Her er en forenklet versjon av PAL:

Ditt aktivitetsnivå:

– Rolig (lite eller ingen aktivitet), PAL = 1,2

– Litt aktiv (Rolig mosjon 1 – 3 ganger pr. uke) PAL = 1,4

– Moderat aktiv (middels mosjon 3 – 5 ganger pr. uke) PAL = 1,5

– Meget aktiv (intensiv trening 6 -7 ganger pr. uke) PAL = 1,7

– Ekstrem aktiv (daglig intensiv trening og fysisk krevende jobb eller to treninger pr dag) PAL = 1,9

Utregning av totalt energiforbruk

Totalt energiforbruk = BMR x PAL

Eksempel:

Jeg er 22 år, veier ca. 54 kg og er 168 cm høy.

Min BMR: 665 + (9,6 x 54) + (1,8 x 168) – (4,7 x 22) = 1382,4 kcal/ døgn

Min PAL: Jeg er meget aktiv og har derfor en PAL verdi på 1,7

Mitt totale energiforbruk: 1382,4 x 1,7 = 2350 kcal.

NB! Viktig å merke seg at dette kun er veiledende verdier.