2 nye i boksamlingen

Hva gjør man ikke for å roe nervene? Noen spiser, andre shopper. Jeg shopper bøker. I går, rett før eksamen, bare for å sikre meg at jeg ikke går tom for lesestoff fremover sikret jeg meg to nye til samlingen.

• Spis smart – en kokebok for unge idrettsutøvere. Av Sunn jenteidrett, Else- Marthe Sørlie Lybekk og Ingvill Måkestad Bovim. Har allerede bladet meg gjennom boken, og her finner man mange sunne tips for enkle og smakfulle måltider.  Her kan du se et innslag på God Morgen Norge om boken.

• Styrketrening – i teori og praksik. Av Truls Raastad, Gøran Paulsen, Per Egil Refsnes, Bent R. Rønnestad og Alexander R. Wisnes. Denne har jeg ikke rukket å ta fatt på ennå, men sikkert og vist at jeg skal bli sterk en gang i fremtiden! 😉 Her finner dere omtale om boken på Olympiatoppen sine hjemmesider.

Mye godt lesestoff for kalde høst- og vinterkvelder 🙂

Reklame

Morgenstund..

Har gull i munn!!

Var veldig trøtt og absolutt ikke klar for å sette nesen i boken når jeg våknet i dag.. Da ble det en liten morgentur i skogen..

.. Og vips var dagens styrkeøkt unnagjort;

Litt vanskelig å ta skikkelige bilder, har ikke stativ for tiden..

Trente med redcord slynger i dag. Veldig effektivt og fint med variasjon i øvelser. Kjenner det svir litt i magemusklene nå, Deilig.. 🙂

Tirsdag

Lunsjen min bar preg av en lite inspirert Ann Kristin i dag. Den ble derfor seende slik ut..

To grove brødskiver (kjøpt) med lett plantemargarin, hjemmelaget syltetøy, ost og mårepølse. Godt det ikke er hver dag, for dette blir kjedelig i lengden!

Styrketrening: Etter dette ble det en god styrkeøkt igjen. Den første skikkelige på lenge.. Deilig 🙂

Følgende øvelser ble gjort:

– Armhevinger

– Biceps curl

– Dips

– Skulder flies

– «The hundred»

– Diagonalen

– Rygghev

– Og litt mer for magens rette og skrå muskler.

Her kan du se flere styrkeøvelser, fra tidligere innlegg.

Mellommåltid av vaniljekesam (70 g.), 1 nektarin og valnøtter (20 g.).

Dette inneholder følgende næring:

– Energi: 263 kcal.

– Karbohydrater: 16 g.

– Protein: 8,5 g.

– Fett: 18,2

Vurdering: Hadde vert gunstig med noe mer proteiner og noe mindre fett etter en styrkeøkt. Ved å bytte kesam vanilje orginal til kesam vanilje mager kunne jeg fått mer protein, mindre fett og kalorier, kunne derfor også økt mengden. Men problemet er at butikkene i Stryn ikke har vanilje kesam mager, enda jeg har spurt. Må nok mase mer ja..

Min nye favoritt

I går prøvde jeg meg på styrketrening igjen. I sommer har det blitt alt for lite av denne treningsformen. Dette på grunn av mye annen trening, en vond skulder og rett og slett latskap.

Slutt på latskapen!

Jeg startet forsiktig i går. Både fordi jeg er veldig støl i kroppen, og for å teste ut som skulderen tålte belastningen. Det gikk jo strålende!! Jeg er støl etter nye øvelser, men dette er jo bare «go-pain» som jeg liker å kalle det 🙂 Godt å kjenne at kroppen har jobbet. Det å være støl gir meg følelse av at kroppen har jobbet hardt og jeg blir sterkere!!

Her er min nye favorittøvelse:

Jeg liker å bruke det man har tilgjengelig for å trene styrke. Det er ikke nødvendig med mye «fancy» utstyr eller dyre treningssenter for å stramme opp kroppen og bli sterkere. Jeg har riktignok noen manualer – men disse var borte vekk i flyttelasset, så da tar man fantasien fatt og vips har man en ny favoritt 🙂 Jeg liker det sånn!

Fremgang

Dagens morgenøkt var en skikkelig opptur!! 😀 Mandag morning fra 0700 til 0815 er det styrketrening, denne rutinen har jeg holdt på i ca. 1/2 år, med noen unntak innimellom. Jeg trener også styrke hjemme flere dager i uken, men det blir mer etter hva dagsformen tilsier. Tilbake til dagens økt: Jeg er 5 – 10 kg. sterkere på samtlige øvelser for overkropp siden start. De som kjenner meg vet at jeg ikke akkurat er noe muskelbunt, så jeg har nok fortsatt mye å gå på på styrken – men det er ihvertfall et sted å begynne! 🙂

Har skrevet er innlegg om mandagsrutinen min tidligere, her kan dere se noen av øvelsene jeg nytter når jeg trener hjemme.

Når det gjelder ben er det ikke så mye fremgang her – tror jeg. Jeg trener forholdsvis mye kondisjonstrening med fotball, sykling og jogging, så det blir ikke så mye tung styrketrening på beina. Jeg sliter også med kramper i leggene for tiden, så mitt forsøk på å trene ben endte med kramper i dag. Nedtur.. Men i dag gleder jeg meg over siste økt på Sprek og blid- Ågotnes før vi flytter. Jeg kan stolt fortsette å tøffe meg for kjæresten over de «store» musklene mine – selv om han fortsatt ler av meg.

Her er noen bilder av meg i aksjon, kanskje de kan motivere deg til litt styrketrening?? 🙂

Mandags rutiner

Mandager er gode og vonde på samme tid. Det er hardt å komme igang igjen etter helgen, og da hjelper det med faste rutiner. Mandager fra 07:00 til 08:15 er dedikert til styrketrening! I dag var det intet unntak, men en liten forandring. Fotballkampen i går sette sine spor på meg, og spesiellt på en hæl som fikk seg et greit gnagesår. Jeg kommer meg altså ikke opp i sko, og velger derfor å ta treningen hjemme – ute i sola 🙂 Og det ble en skikkelig økt av det også..

Oppvarming med rokkering – utrulig gøy!!

Styrketrening bør trenes 1 – 3 ganger i uken. Jeg liker å bruke enkle øvelser som kan gjøres hvor som helst – da er det lettere å få det gjort! Varierer repetisjonene med alt fra 6 – 15 stk, og gjør som regel 3 serier per øvelse. Det er ikke farlig å bli sliten og støl, men lytt til kroppen og prøv deg frem de første gangene! Lykke til!

Skulderflies

Holder en vekt i hver hånd (du kan også bruke en vannflaske!) Starter med hendene nede langs kroppen og løfter de rolig strak ut og senker de rolig igjen. I dag tok jeg tyngre vekter enn vanlig (er opp i 2,5 kg. i hver hånd, jippi!!).

Dips

Bruk en trapp, en stol, bordkant eller hva du har tilgjengelig. Bilde 1 er startposisjonen, senker så kroppen mot bakken, løfter igjen før jeg er ned i. For å gjøre den lettere kan man bøye bena noe. For å gjøre den tyngre kan man ha en vekt på fanget.

Armhevinger

Armhevinger er den øvelsen jeg liker minst av alle!! Men siden den er så effektiv har jeg funnet en måte å komme meg gjennom den. Jeg jobber i 20 sek, pause 10 sek og slik holder jeg på i 2 min, dvs. 4 arbeidsperioder. Da er jeg mildt sagt utkjørt – og de siste armhevingene virker umennesklige!! Denne er så tung at jeg fortsatt tar den på knærne. Prøv deg frem!

Balanserende utfall

Rull sammen en matte, et håndkle eller et teppe. Utgangsstilling som på bilde 1. Rolig bevegelse til posisjon i bilde 2. Øvelsen krever også litt balanse.

Planken

Her trener du statisk magemuskler og kjernemuskulatur. Hold så lenge du klarer. Du kan gjøre den lettere/ vanskeligere med å stå på knær eller tåspiss og evt. legge på en vekt på ryggen.

Mageøvelse

Ligg på ryggen, og senk bena så langt du klarer uten å være ned i bakken.

The hundred

Denne øvelsen trener statiske magemuskler. Ligg på ryggen og løft bena i luften (enten så de er i vinkel eller strake – prøv deg frem) Løft hodet og skuldrene litt så du kjenner det strammer i magemusklene, slik skal du holde under hele øvelsen. «Push» så mange ganger du klarer fremmover slik at hendene går langs kroppen. Prøv å ta 100 stk, så kjenner du nok litt melkesyre!

Multiøvelsen

Denne øvelsen tror jeg trener nesten hele kroppen – hvertfall føles det slik på slutten av økten. Den er knalltøff i lengden. Gjør som følger

• Spensthopp
• Statisk i armhevingsposisjon i ca. 10 sek. (Har kan du variere med å ta en armheving for hvert hopp om du ønsker)
• Gjennta så raskt du klarer.

Som du ser er det mest fokus på overkropp i dag – dette siden jeg hadde fotballkamp i går og trenger hvile til sykkelrittet på 170 km på lørdag.

Etter trening tar jeg en velfortjent YT – restitusjonsdrikk. Dette er høydepunktet med mandagstreningen og en deilig belønning. For de som lurer – ja jeg kunne nok heller tatt meg et stort glass med vanlig melk. 6 dl. skummet melk tilsvarer mengden protein og karbohydrat som er i en YT restitusjonsdrikk. Dette er selvsagt et billigere alternativ, men for meg fungerer det som en motivasjonsfaktor når jeg vet at jeg får «belønning» for strevet – den er himmelsk god, og gjør godt 🙂

Er du motivert for en styrketrening?

Styrketrening

Etter en lat start på lørdagen var det på tide å gjøre noe fornuftig. Med et kne som trenger litt hvile om dagen, ble det ikke noe løping eller trening av den slag, men heller litt styrketrening for resten av kroppen. Jeg fant frem det jeg hadde av treningsutstyr, blader og bøker som inspirerer og min splitter nye iphone som spilte musikk, så var det klart for litt «work-out» 🙂

Noen av øvelsene som ble gjennomført:

– Armhevinger

– «Dips»

– Trening av skulder (har ikke noe navn på øvelsen)

– «The hundred» (mage trening)

– Trening for skrå magemuskler som på bildet

– Ryggløft

– Planken

Og noe greier til som jeg prøvde meg på, med ulikt hell 😉

Solen steikte, så jeg rakk akkurat å bli svett før jeg følte meg ferdig. 40 min gjorde susen på en ellers lat lørdag! I morgen skal jeg prøve meg på en joggetur å kjenne på tilstanden til kneet før det braker løs med fotballkamp på mandag igjen.

Blader og bøker inspirerer til trening og til nye øvelser. Det er viktig å variere øvelsene for å merke fremgang!! Og etterpå ble det en deilig smoothie av mango, eple, yoghurt og juice. Himmelsk!

Ha en sporty helg!