Niste

God onsdag morgen!!

I dag tar jeg turen til Oslo for eksamen på idretthøyskolen i morgen. Det vil si at jeg skal tilbringe i overkant av 8 timer på buss i dag, noe jeg ikke er spesielt fan av. I tilleg skal jeg tilbringe noen dager med gode venner i hovedstaden..

Nisten er pakket og klar og inneholder følgende:

– 2 stk lomper med philadelphia light, ruccola, fenalår, avokado og salatkrydder.

– 3 stk hjemmebakt knekkebrød med plantemargarin og brunost på.

– Kiwi

– En Skyr yoghurt, jorbær

– Gulrøtter

– Energiblanding av mandler, valnøtter og noen biter mørk sjokolade

Usikker på hvor mye jeg får blogget når jeg er bortreist, men kommer ihvertfall med en oppsumering av helgen til mandag.

Ha en sunn dag så lenge!! 🙂

Fiskeburger

Ingredienser: Lofoten fiskeburger med sei og purreløk, Hatting fiberrike hamburgerbrød, salat, avokado, løk, gulrot og ketchup.

Fremgangsmåte: Varm fiskeburgerene noen minutter på en steikepanne. Del avokadoen i skiver, rasp/ skrell gulrøttene og vask noen salatblader. Hamburgerbrødene kan varmes i ovn eller brødrister.

Variasjon: Varier med det du liker av grønnsaker, og prøv også gjerne med ren fisk, fiskepudding eller fiskekaker.

Næringsinnhold (Et hamburgerbrød, en fiskeburger og 1/2 avokado):

– Energi: 400 kcal.

– Karbohydrat: 34,1 g.

– Protein: 23,1 g.

– Fett: 18,2 g. (10 g. fra avokadoen!)

Vurdering: Energiinnholdet for en middag er nok litt lite for de aller fleste. Mitt tips er å holde seg til et hamburgerbrød og heller ha en fiskeburger på hver halve brød. Da får man i seg mer fisk, mer proteiner og også mer grønnsaker!!

Jeg brukte Lofoten Fiskeburger med sei og purreløk. De inneholder 54 % fisk og falt godt i smak hos oss. Under ser dere en vurdering av næringsinnholdet.

Næringsverdier pr. 100 g. (Tallene i parentes er for en burger på 125 g.)

– Energi: 116 kcal. (140 kcal)

– Karbohydrat: 6,7 g. (8 g.)

– Protein: 13,6 g. (13,6 g.)

– Fett: 3,8 g. (4,6 g.)

Andel fisk i hver fiskeburger er på 67,5 g.

Vurdering: For meg er dette «fast food» som passer fint i en travel hverdag. Det gå kjapt å lage og man får i seg en av de to faste fiskemåltidene i uka. Ved å spise to fiskeburgere av denne typen får man i seg 135 g. fisk – noe som er litt i underkant av det man normalt spiser ved et vanlig fiskemåltid (varierer selvsagt fra person til person). Mitt tips er å holde seg til et hamburgerbrød, to fiskeburgere og fylt på med masse grønnsaker både på og ved siden av burgeren.

4-korn grøt

I mangel på havregryn, ble det i stedet 4-korn grøt. Namnam 🙂

Oppskrift:

– 1 dl 4-korn blanding

– 2 dl skummet melk

– 2 suketter

– 1 ss. kruskakli

Bland alt  i en kasserolle og kok til ønsket konsistens. Servert med noen pølsebiter og kanel.

Næringsinnhold i oppskriften:

– Energi: 263 kcal.

– Karbohydrat: 46 g.

– Protein: 14 g.

– Fett: 2 g.

– Kostfiber: 9,5 g.

Omelett

Lunsjen min blir svært ofte en omelett. Dette er raskt å lage, kjempe godt og ikke minst sunt! Det finnes mange variasjons muligheter, og som regel har man «noe» man kan putte i omeletten. Jeg har en grunnoppskrift som jeg alltid følger..

Grunnoppskrift omelett

Ingredienser: 2 egg, en liten skvett med skummet melk, litt salt og pepper.

Fremgangsmåte: Bland alt sammen og hell det i en middels varm stekepanne (En liten stekepanne!). Sett på lokk og la det stå til det stivner.

Variasjons muligheter: Her kan man putte i alt av grønnsaker, jeg liker spesielt godt: purre/ vårløk, løk, sopp, tomat, gulrot og persille. Man kan også ha i ost, skinke, pølse, cottage cheese eller magerost (som på bildet). Magerosten gjør omeletten veldig saftig og god. Prøv!

Dagens omelett

Omeletten brettes her i to og serveres med ruccola og hjemmebakt knekkebrød med plantemargarin på. Mmm 🙂

Næringsinnhold i grunnoppskrift (2 medium egg, 0,3 dl skummet melk):

– Energi: 170 kcal

– Karbohydrat: 3 g.

– Protein: 15 g.

– Fett: 11 g.

Søndagskos

Helgens store prosjekt er unnagjort; nå har vi flyttet for oss selv igjen. Jeg og Kjetil i en koslig hytte. Dette ble markert med gode venner i går kveld og også en tur på «by’n».

Nå er det fotball på tven og vi koser oss med dagens siste måltid.

Fylte lomper

Ingredienser: Lomper, philadelphia light, fenalår, ruccola, avokado og salatkrydder.

Fremgangsmåte: Smør philadelphia på lompene og legg på de andre ingrediensene. Rull sammen. Her kan man velge om man deler de i biter eller om man spiser de som de er.

Grønnsaker med dip

Ingredienser: Gulrot, kålrot, blomkål, kesam og holiday dipmix.

Fremgangsmåte: Kutt grønnsakene i stenger eller i passe biter, bland sammen en boks mager kesam med holiday dipmix.

Hønemor

Egg-forbruket vårt har vært skyhøyt den siste tiden.. Vi bruker egg i frokostsmoothie, omelett, vafler og lapper, i tillegg til vanlige kokte eller stekte egg. Dette førte til en tanke om å skaffe seg egne høner, og tanker/drømmer blir til virkelighet; nå går det 6 trippende høner i fjøset!  Det blir ikke før i oktober de legger egg (sier de som har peiling), så her er det bare å smøre seg med tålmodighet og vente i spenning.

Egg er næringsrike og en god kilde til protein og mange nødvendige vitaminer, les mer fakta om egg her.

Sunne blogger

Det er for meg to blogger som utmerker seg i denne «bloggverdenen».  Nå har jeg riktignok ikke oversikt over alle bloggene, men av de jeg følger med på har jeg helt kart to favoritter.

NutriStina skriver om kosthold og trening, og var den som inspirerte meg til å starte blogg. Er nyutdannet ernæringsfysiolog! Senere i dag skal jeg lage middag inspirert herfra, Torsk med grønnsakspurè.

Cathrine skriver i hovedsak om trening. Er utdannet lektor i idrettsvitenskap og kan sitt fagfelt veldig godt! Mye inspirasjon og nye øvelser.

Bloggvett

Selvsagt må man bruke sunn fornuft når man leser rundt på blogger, også på disse og på min egen blogg. Sjekk gjerne bakgrun, utdannelse og kompetansen til de som uttaler seg. Det er nemlig ikke alltid de som uttaler seg har noe som helst grunnlag for å vite noe bedre enn andre. Ser stadig vekk blogger som jeg mener er «helt på vidden». Mitt tips er derfor: Vær kritisk!

Ekte varer?

Jeg er litt skeptisk. Redd for å bli hysterisk, fanatisk og i det hele å vite den skittne sannhet. Hva er det de putter i maten vår som kan være så farlig? Jeg trodde mattilsynet skulle kontrollere maten for alle de farlige stoffene, og forby de som ikke er bra for oss.

Jeg er for at man skal unngå mest mulig bearbeidet mat, spise mindre raffinerte bakeværk og lage mat fra grunnen av. Men det må da vel være trykt å av og til ty til en posesuppe eller å skeie ut med litt vaniljeis en lørdagskveld?

Nå har jeg ihvertfall kjøpt disse bøkene av Mats- Erik Nilsson som avdekker alle hemmelighetene i maten vår. De kommer nok ikke til å bli utlest med det første siden jeg må prioritere lesing av pensum, men med tider og stunder skal jeg få lest de fra perm til perm og forhåpentligvis bli litt klokere? eller forvirret? Hvem vet??

Kampmat

Andre kampen denne helga, og jeg er spent på om resultatet kan bli litt bedre enn i går.. Da tapte vi 9-0. Eller var det 11-0? Jeg kom ut av tellingen til slutt.. Det er to timer kjøring til Kaupanger i dag, så jeg har pakket med meg godt med mat, så jeg slipper å ty til bensinstasjon- maten – den er ikke så veldig digg i mine øyne!

En to-liters isboks med wokede grønnsaker, svinekjøtt og pasta (fullkorn pastaskruer og makaroni). Så noen plommer, druer og en YT restitusjonsdrikk til etter kampen. Middagsmaten blir nok inntat litt før og mer etter.

Med mindre vi vinner kommer jeg nok ikke til å nevne noe resultat på kampen, da jeg som regel blir «påttesur» av slike deprimerende resultater! (konkurranseinstinktet er i orden ja!)

Ha en fin søndag! 😀

Helgefrokost

Dette var min frokost i dag. Sammen med en grov brødskive. Godt med noe «ekstra» til helgene! I dag står det fotballkamp på tapetet for meg, og jeg har planer om å ladde opp med en leseøkt om muskler, utspring, feste og dens funksjon fram til oppvarmingen starter.

Ønsker dere alle en riktig god helg! 🙂

Vaffel lunsj

Har tidligere postet et innlegg om sunne vafler. I går lagde jeg en ny stor røre, men enda mindre hvetemel og mer sammalt mel – fortsatt NYDELIG 😉

STOR Oppskrift:

– 6 egg

– 1 beger cottage cheese (most med stavmikser/blender)

– 1 beger mager kesam

– 1 liter skummet melk

– 3 ss nøytral olje

– 5 dl lettkokte havregryn

– 3 dl sammalt hvete grov

– 4 dl sammalt hvete fint

– 4 dl hvetemel

– 2 ts. fiberhusk/ kruskakli

– 3 ts vaniljesukker

– 3 ts bakepulver

Næringsinnholdet er ca tilsvarende som for den andre oppskriften, men inneholder noe mer fiber da jeg har byttet ut noe siktet hvetemel med sammalt mel.

I dag ble det to stk. vafler til lunsj, med philadelphia ost, skinke, ruccola og vårløk på. Mmm..

Næringsinnhold i hele lunsjen:

– Energi: 337 kcal

– Karbohydrat: 31,9 g. (bare 0,4 g. fra sukker!)

– Protein: 24,8 g.

– Fett: 12,1 g.

Jeg sammenlignet dette med en mer tradisjonell lunsj. Altså to brødskiver (5-kornbrød, Bakers) med akkurat det samme pålegget som på lunsjen min i dag (philadelphia light, skinke, ruccola og vårløk) Dette gav følgende næringsverdier:

– Energi: 323 kcal

– Karbohydrat: 31,2 g. (0,7 g. fra sukker)

– Protein: 20,7 g.

– Fett: 12,8 g.

Vurdering: Som dere ser ut i fra næringsinnholdet spiller det ikke så stor rolle om man velger to brødskiver eller to vafler. Det som er avgjørende er derimot hva man putter oppå brødet/vaflene. Unngå brunost, syltetøy med sukker, fete pølser og andre innlysende usunne påleggsorter. Prøv deg frem med noe nytt og spennende, som f.eks. Mager vaniljekesam og noen friske bær, se bare her.

Fiskepakker

Torsdag = fiskedag.

Ingredienser: Hvit fisk (jeg brukte torsk), brokkoli, løk, paprika, gulrot, vårløk, soyasaus, sweet chilisaus.

Fremgangsmåte: Legg fiskestykkene på et bakepapir (ikke matpapir – det funker ikke!). Kutt så opp grønnsakene i ganske små biter slik at de blir ferdige på samme tid som fisken, legg de sammen med fisken. Ha over noen dråper soyasaus og chilisaus for litt mer smak. Strø over salt og pepper. Pakk så inn alt dette i matpapiret, som på bildet under.

Stekes i ovnen på 200 grader i ca. 20 min.

Variasjon: Prøv også mer laks eller annen fisk, og varier grønnsakene etter ønske.

Serveres med kokt potet, hjemmelaget potetmos eller flatbrød.

Nyhet! SKYR vanilje

I går kom det tre stk av den nye SKYR varianten i hus. Jeg falt pladask for smaken av vanilje, og slik ble dagens mellommåltid til..

Næringsinnhold pr. 100 g SKYR vanilje (verdiene i parentes er pr. beger):

– Energi: 82 kcal (143 kcal)

– Karbohydrat: 9 g. av dette er 5 g. tilsatt sukker! (16 g.)

– Protein: 11 g. (19 g.)

– Fett: 0,2 g. (0,35 g.)

Et beger med SKYR vanilje, 20 g. valnøtter og en klase med druer (ca. 15 stk).

Dette gir følgende næringsverdier:

– Energi: 341 kcal

– Karbohydrat: 32,1 g. (8,8 g. tilsatt sukker!)

– Protein: 22,7 g.

– Fett: 13,5 g.

Vurdering: Dette ble et forholdsvis stort/ næringsrikt mellommåltid. Masse proteiner fra yoghurten og sunt fett fra valnøttene. Druene bidrar med bare karbohydrater.

Jeg regner sjelden ut næringsinnholdet før jeg spiser noe, det skjer som oftest etterpå. (Med bruk av SomeBody, se her) Med dette får jeg ofte noen «AHA opplevelser», og får mye nyttig læring ut av det. Derfor kan det skje – som i dag at noen måltider rett og slett blir «for store» med tanke på næringsinnhold (energi).

Fiskegrateng

Dagens middagstips ble testet ut i går, og jeg må bare sitere mammaen min «Den beste fiskegratengen eg har smakt» 🙂 Jeg er ganske enig, men synes den ble litt tørr. Dette skal justeres på neste gang. Jeg skriver mine tips til hvordan dette kan gjøres under – men som sagt er ikke dette ikke prøvd ut ennå!

Ingredienser: Brokkoli, mais, vårløk, 1 boks cottage cheese, 3 egg, fisk, fullkorn pasta, hvitost

Fremgangsmåte: Kutt opp brokkolien og vårløken og legg det sammen med mais i en ildfast form. Kok pastaen og legg den sammen med grønnsakene. Del opp fisken i store terninger og ha den i formen også. Bland cottage cheese og egg og hell det over, ha ost på toppen.

I ovnen på 200 grader i ca 50 min.

Variasjon: Bruk det du har og liker av grønnsaker. Du kan også variere mellom ulike fisketyper eller om du ønsker å bruke kylling, skinke eller annet kjøtt.

Tips: Som sagt ble den litt tørr. Her kan man tilsette litt creme fresh eller lettrømme i «eggeblandingen» og også bruke et egg til, altså 4 egg.

Her ser dere fiskegratengen steg-for-steg:

Fiskegrateng servert med fersk spinat. Mmmm.. 🙂

God middag!

Tirsdag

Lunsjen min bar preg av en lite inspirert Ann Kristin i dag. Den ble derfor seende slik ut..

To grove brødskiver (kjøpt) med lett plantemargarin, hjemmelaget syltetøy, ost og mårepølse. Godt det ikke er hver dag, for dette blir kjedelig i lengden!

Styrketrening: Etter dette ble det en god styrkeøkt igjen. Den første skikkelige på lenge.. Deilig 🙂

Følgende øvelser ble gjort:

– Armhevinger

– Biceps curl

– Dips

– Skulder flies

– «The hundred»

– Diagonalen

– Rygghev

– Og litt mer for magens rette og skrå muskler.

Her kan du se flere styrkeøvelser, fra tidligere innlegg.

Mellommåltid av vaniljekesam (70 g.), 1 nektarin og valnøtter (20 g.).

Dette inneholder følgende næring:

– Energi: 263 kcal.

– Karbohydrater: 16 g.

– Protein: 8,5 g.

– Fett: 18,2

Vurdering: Hadde vert gunstig med noe mer proteiner og noe mindre fett etter en styrkeøkt. Ved å bytte kesam vanilje orginal til kesam vanilje mager kunne jeg fått mer protein, mindre fett og kalorier, kunne derfor også økt mengden. Men problemet er at butikkene i Stryn ikke har vanilje kesam mager, enda jeg har spurt. Må nok mase mer ja..

Spinatruller

Jeg elsker tapas! Man finner alltid på noe nytt og spennende å lage og det kan med enkle grep gjøres litt sunnere enn orginalen! I går ble det blant annet noen deilige tortillaruller, eller spinatruller som jeg kaller de. Her er oppskriften 🙂

Ingredienser: Fullkorntortilla, Serrano skinke (eller annen spekeskinke, ca. 300 g.), spinat, salatkrydder, philadelphia light, tomater, basilikum, salt, olje og litt hvitløk.

Fremgangsmåte:

– Tomatsalsa: Kutt opp tomatene i båter og rensk ut frø og kjerne. Kutt de i små biter og ha de i en skål. Finhakk hvitløk og ha i sammen med olivenolje, basilikum og salt. Her må man smake seg til! Bland godt sammen. (Jeg brukte 4 tomater til 6 tortillas)

– Spinatruller: Legg tortilla på en skjærefjøl. Smør utover et godt lag med philadelphia og strø på salatkrydder. Vask spinaten og legg den på smørosten. Ha på rikelig med serrano skinke og tomatsalsa. Rull de sammen og skjær de i biter. Tre de på en lang pinne eller på mange små.

Variasjon: Her er det bare opp til fantasi og smaksløker å bestemme. Vårløk, avokado, philadelphia med smak osv.. Her kan du se en annen variant av tortillaruller.

Jeg hadde tenkt å bruke vårløk også, som på bilde, men dette ble glemt.. Kanskje neste gang?!

Søtsug?

Fysen etter noe godt? ..eller hva er det egentlig du trenger? Mange opplever søtsug gjennom dagen, og ofte ender det med å dytte i seg lass av sjokolade, iskrem eller andre usunne alternativer. Kanskje er det på vei hjem fra jobb som er største utfordring? Du skal innom butikken og handle melk og brød, og vips så er en halv snickers i halsen allerede.. Nesten før du har tenkt tanken på hva du egentlig hadde behov for?

Bli bevisst på hva som er din største utfordring. Når tid er det du faller for fristelsen? Hva kan du gjøre for å unngå dette?

Jeg er (ja faktisk!) en søtmoms! Jeg elsker sjokolade og kake, og har problemer med å motstå fristelser. De siste årene har jeg blitt mer bevisst på dette og har nå tatt tilbake den gode følelsen av lørdagsgodt. Da nyter jeg hver eneste bit – uten dårlig samvittighet! Siden jeg alltid har vært «liten/ tynn/ slank/ aktiv» tror folk jeg kan spise så mye godter som jeg bare vil, og at jeg også gjerne «har godt av det». INGEN har godt av for mye sukker, raffinert mel og raske karbohydrater. Dette skaper ubalanse i blodsukkeret og kan over tid føre til sykdom, overvekt og andre plager.

Når søtsuget melder seg, hva gjør du? Kaster deg over første og beste? Se på klokken og finn ut hvor lenge det er siden forrige måltid. Kanskje er det på tide  med et nytt et? Eller et mellommåltid fordi det fortsatt er 1 – 2 timer til middag.

Her er mine tips:

• Jevn måltidsrytme: Start dagen med frokost, og spis deretter hver 3 – 4 time.
• Lag sunne desserter dersom du «trenger noe» etter middagen.
• Drikk nok! 2 liter vann hver dag, og mer om du trenger!
• Unngå å ha søtsaker, kjeks, kaker og is tilgjengelig dersom du vet at du (og andre i huset) ikke klarer å motstå fristelser.
• Gå omveier for å unngå sjokoladehyllen i butikken.
• Spis litt før du drar fra jobb. Det er som regel 1-2 timer fra jobb til middag – da passer det med et mellommåltid!
• Gå deg en tur – ikke begynn å spis fordi du kjeder deg.

Puffet havre

En bortglemt skatt

For ikke så lenge siden kom jeg over denne i butikkhyllen, og fikk mange gode assosiasjoner tilbake til barndommen min. Jeg elsket puffet havre, eller «gryn» som jeg kaller det. Bare enkelt å greit med kald melk og litt sukker på. I dag klarer jeg meg med svært lite sukker eller ikke noe i det hele tatt. For det blir jo tross alt ikke så sunt om man dynker det hele i store mengder sukker! Puffet havre er helt naturlig og inneholder ikke noe mer en nettopp puffet havre. Jeg er selv litt usikker på akkurat hva som menes med «puffet», er det noen som vet?

Næringsinnhold pr. 100 g:

– Energi: 335 kcal.

– Karbohydrat: 56 g. (av dette er bare 1 g. fra sukkerarter)

– Protein: 11,9 g.

– Fett: 1,5 g.

– Kostfiber: 12 g.

I et slikt glass er der 2,5 dl = 20 g. puffet havre. Dette er hva jeg har kalt en porsjon.

Næringsinnhold pr. porsjon (20 g.):

– Energi: 67 kcal.

– Karbohydrat: 11,2 g.

– Protein: 2,4 g.

– Fett: 0,3 g.

– Kostfiber: 2,4 g.

Jeg liker å spise puffet havre som et kveldsmåltid, og det passer ypperlig etter trening. Har til nå ikke målt opp nøyaktig hvor mye jeg spiser av dette til et måltid, så dette er et tenkt måltid. 60 g. puffet havre (altså 3 porsjoner) og 2 dl skummet melk.

Næringsverdi i måltidet (60 g puffet havre + 2 dl skummet melk)

– Energi: 269 kcal.

– Karbohydrat: 43,5 g.

– Protein: 14 g.

– Fett: 4,5 g.

– Kostfiber: 7,2 g.

Prøv også puffet havre med yoghurt, friske bær, banan, rosiner og i frokostblandingen din.

Spagetti med tomatsaus

Ingredienser: 500 g. karbonadedeig, fullkornpasta/ spagetti, 600 g. grønnsaker (løk, gulrot, brokkoli, squash, vårløk), hermetiske tomater, tomatpuré, persille, hvitløk, chili, sjalottløk salt og pepper.

Fremgangsmåte: Start med å lage tomatsausen siden denne bør koke en stund. Blant hermetiske tomater og tomatpuré i en panne. Finhakk persille, chili, hvitløk og sjalottløk og ha i sausen. La dette stå å småkoke i ca 30 min under lokk. Kutt grønnsakene og stek de raskt i en panne, ha de i tomatsausen. Stek karbonadedeigen og bland alt sammen. Kok pasta etter anvisning på pakken. Smak til med salt, pepper og litt sukker for å unngå den sure smaken. Server med et dryss parmesanost.

Variasjon: Varier med ulike grønnsaker etter hva du liker og hva du har tilgjengelig.

Jeg anbefaler å bruke karbonadedeig da den inneholder mye mindre fett enn kjøttdeigen. I dag var det kjøttdeig jeg fant i fryseren til ho mor, så da ble det det 😉

Jeg brukte en boks hermetiske tomater og to små bokser tomatpure.

Det smakte veldig godt! Kommer ikke til å gå tilbake til tomatsausen på glass! 🙂

Kyllingkjøttboller

Rema 1000 solgte kyllingkjøttdeig for 15 kr (pr. 300 g.) i går, og da var det bare å hamstre noen pakker. Kjetil disket da opp med kyllingkjøttboller til kvelds. Dette er perfekt mat til tapas, i salater, til nistepakker og som du kan lage mye av og fryse ned – de tiner fort om du ikke lager de for store.

Ingredienser:

– 600 g. kylling kjøttdeig

– 1 pk cottagecheese

– hvitløk, sjalottløk, persille, salt og pepper.

Fremgangsmåte:

Finhakk grønnsakene og bland de sammen med kjøttdeigen og cottage cheesen i en bolle. Form de til baller og stek de på middels varme i en stekepanne.

I går ble det altså kjøttboller, salat og litt brød til kvelds. Mmm.. 🙂

Gårsdagens kvelds ble også dagens lunsj:

Dagens niste til Kjetil. Han sykler til og fra jobb nå (noe som tar tilsammen 2,5 t.) så da er det viktig med mye og bra mat.

I den store boksen: Isberg, ruccola, paprika, agurk, kjøttboller, egg, sukkererter

I den lille boksen: Vanilje kesam, mango og valnøtter

Yoghurt, nektarin og gulrot.

Salatlunsj

Deilig å være tilbake til egne rutiner og mitt «normale» kosthold igjen. I dag ble det som alltid en smoothie til frokost sammen med en neve mandler.

Lunsjen bestod av en deilig salat. Denne inneholdt; isberg, ruccola, avokado, tomat, fetaost og egg. Toppet med salatkrydder.

Denne er også enkel å putte i en boks å ha med seg på jobb/skole for de som ikke er hjemme – som meg!

Vegetarianer?

Jeg elsker å prøve nye ting, men er nok litt for pysete til det. Derfor smakte det ekstra godt når Ingrid lagde vegetar wok til middag, etter en laaaaang biltur. Ingefær, chili, hvitløk, rødløk, brokkoli, paprika, squash og gulrot var blant ingrediensene. Og til slutt kokosmelk og soyasaus. Mmmm.. 🙂

Skal definitivt bruke mer av de spennende grønnsakene som ingefær, chili og også squash som jeg ikke bruker så mye til daglig. Kokosmelk er også en ny ting for meg, dette skal jeg ta med meg hjem!

Jeg har aldri hatt noe spesiellt forhold til vegetar mat, men savnet ikke kjøttet her. Derimot merket jeg at den mettet mindre enn vanlig wok, da jeg fort ble sulten igjen. Men det passet perfekt i går, for Ingrid bakte brød..

Litt assistanse fra Gunn med utbakingen. Dette ble en deilig kvelds!! 🙂

Nå skal jeg snart på kurs på idresshøyskolen – jeg gruer meg for den vonde ryggen, men gleder meg til å lære mye nytt og møte spennende folk 🙂

Matpakke

God morgen 🙂

I dag setter jeg kursen mot Oslo. Regner med å bruke mellom 6 – 8 timer, alt etter den fysiske formen min. Da er det godt med en skikkelig matpakke. Dette er hva jeg pakker med meg i bilen østover.

Matpakken inneholder gulrøtter, nektarin, et kokt egg og en tortillalefse med salat, philadelphia og spekeskinke. I tillegg har jeg laget en shake av skummet melk, egg, skyr naturell, nesquik pulver og banan. Jeg har selvsagt også vann, smertestillende og litt ekstra frukt med meg.

Håper ryggen holder hele veien. Gleder meg til å møte gode venner i hovedstaden, i tillegg til det spennende kurset 🙂 Ha en fin onsdag!

Laks med agurksalat

Ingredienser: Potet, gulrot, agurk, laks, eddik, sukker/fruktose evt. annen søtning, kesam.

Fremgangsmåte: Sett potetene på kok, skrell og rasp gulrøttene og skjær agurken i tynne skiver (bruk evt. en potetskreller eller ostehøvel) Tilsett litt eddik i agurken og litt sukker. Stek laksen med salt og pepper og server med mager kesam.

Variasjon: Dersom du ønsker litt mer smak på gulrøttene kan du tilsette lit sitronsaft eller appelsinbiter. Om du ikke liker eddiksmak kan du også til agurken bruke sitron i stedet for eddik.

Lapskaus

Ingredienser: Gulrot, potet, kålrot, løk, purre, pølser, grønnsaksbuljong og vann.

Fremgangsmåte: Sett vannet på kok med buljongen i. Kutt opp grønnsaker og kjøtt/pølse i passe bliter og ha de i det kokende vannet. Kok til det hele er mørt.

Variasjon: Bruk det du ønsker av grønnsaker og kjøtt. Her kan man også bruke rester fra dagen i forveien om man ønsker det.

Planlegg en sunn hverdag

Planlegging er et viktig stikkord for en sunn livsstil. De fleste bruker nettopp tid som en unnskyldning for halv- og helfabrikat til middag og for å unngå fysisk aktivitet og trening.

Det hele handler om planlegging.

Selvsagt kommer det dager hvor det ikke lar seg gjøre, hvor man må godta en lettvint løsning og bare 5 min i frisk luft er hva man får til. Men planlegger man hverdagen, blir det mindre av disse dagene – og mer av de sunne.

Her er noen konkrete tips til hvordan du kan planlegge din hverdag:

Middagsmeny

Søndager er en god dag for å planlegge uken. Da er det fint å sette opp en plan over ukens middager. Jeg har noen retningslinjer for min middagsmeny:

–          Mandager lager vi suppe/gryte

–          Tirsdag og torsdag er fiskedager.

–          Lørdag koser vi oss litt ekstra, som regel med middag ut på ettermiddag/kveld.

–          Søndag lager vi en tradisjonell søndagsmiddag.

–          Jeg prøver alltid å dekke minst 2 av de 3 anbefalte porsjonene av grønnsaker til middagen.

Denne har jeg laget sammen med samboeren min. Under kan du se et eksempel på en middagsmeny. Jeg har tenkt å holde meg til denne fremmover – selvsagt blir det dager som ikke går som planlagt, da invitasjoner, reiser og andre ting kan komme i veien. Bruk det som en veileder! 🙂

Middagsmeny (i PDF format)

Innkjøp

Når du planlegger en middagsmeny kan man også lage en handleliste. Hold deg til to handledager i uken, da unngår du impulskjøp og man sparer tid. Husk også å handle inn nok melk, brød og andre ting som du bruker til hverdags.

Her er noe av det som alltid er på handlelisten vår:

–          Skummet melk

–          Masse grønnsaker og frukt

–          Mandler, valnøtter

–          Skyr naturell

–          Mager kesam

–          Cottage cheese

–          Egg

Matpakke

Lag fristende matpakker til lange dager og spis regelmessig. Husk også mellommåltidene. Nøtter, frukt, grønnsaker og mager yoghurt er gode mellommåltider. Ha sunn mat tilgjengelig, da unngår du å falle for sjokolade eller andre usunne alternativer.

Prøv fristende matpakker: Fylt pitabrød, Grove pizza snurrer, omelett, mettende salater og middagsrester – her er det bare fantasien som setter grenser. Fristende matpakker kan lages dagen i forveien dersom du ikke orker på morningen.

(Bildet er hentet fra coop.no)

Se en fin artikkel her av ernæringsfysiolog Tine Sundfør om matpakke til barn.

Trening

30 min om dagen er nok om du nytter tiden effektivt. Varier mellom kondisjon og styrke for fullt utbytte, og tren gjerne sammen med noen. Det kan være hardt å komme i gang – men etter en uke eller to vil du se hor mye det gir deg – og det blir vanskelig å holde seg unna. Øk da tidsbruk og intensitet ettersom du blir sprekere og strammere – så kommer fremgangen naturlig 😉

Jeg vil følge opp dette innlegget ved å legge ut noen av middagene som er på middagsmenyen, tilberede sunne matpakker og trening på 30 min. Følg med!

Håper du fant noen tips og litt motivasjon for å gjøre hverdagen din litt sunnere – du vil ha stor glede av det, både nå og i fremtiden!! Ha en nydelig lørdag 🙂

Påfyll

Noen dager er jeg mindre konsentrert/motivert enn andre, og da er det godt å ha noe å lokke fram den «flinke piken» i meg med. I dag ble det er mellommåltid som forhåpentligvis setter meg i den rette stemningen for å pugge skjelett og muskelsystemet. Dette er ikke en del (ikke ennå) av ernæringsstudiet, men et kurs jeg tar på idrettshøyskolen for å bli personlig trener. Tar første del – grunnkurs nå i august/september, og tenker å ta videre kurs over nyttår! Mer interessert? les her. Er det flere som skal på dette kurset kanskje??

Dagens mellommåltid bestod av vanilje kesam, ananas, valnøtter og en kaffe mocca til. Da er det bare å håpe på litt motivasjon her 🙂

Næringsinnhold i mellommåltidet (ca.):

– Energi: 250 kcal

– Karbohydrat: 19 g.

– Protein: 6,3 g.

– Fett: 17 g. (13 g. fra nøttene – dette er sunt fett!)

Dette var ikke inkludert en kopp med kaffe mocca, som også inneholder en del kalorier. Ble faktisk et større måltid enn hva jeg hadde regnet med = mer energi til lesing!! 🙂 Fantastisk hvor oppmerksom man blir på næringsinnholdet i de ulike matvarene når man bruker SomeBody sin «næringskalkulator». Gå innpå nettsiden deres og meld deg inn (og gi meg gjerne en beskjed om navnet ditt, se her.)

Frokost

– Dagens viktigste måltid, eller ikke?

Helt klart mitt viktigste måltid! Jeg er sulten om morningen, og trenger en god start på dagen, både for å prestere på skolebenken og psykologisk for en sunn linje gjennom hele dagen. Jeg vil aldri anbefale noen å droppe frokost, men heller å se på alternativer til de tørre brødskivene. Her finnes det utallige varianter av sunne frokostalternativer for både den kresne og den med lite matlyst.

Her er noen bilder fra mitt arkiv, som kanskje kan være til inspirasjon for deg?

‘

Jeg så på debatten på TV2 God Morgen Norge http://etliteland.blogspot.com/ i dag tidlig hvor Birger Svihus, professor i ernæring ved Universitetet for miljø og biovitenskap i Ås og Gunn Helen Arsky, ernæringsfysiolog i Bama diskuterte nettopp frokosten. De hadde svært forskjellige meninger ang. temaet.

«Vil du ned i vekt, må du enten spise mindre eller trene mer. Frokosten er det letteste måltidet å droppe for å spare kalorier, og mange er ikke sultne uansett.» Er en av påstandene til Birger Svihus. Jeg er personlig veldig uenig i dette utsagnet, og støtter Gunn Helen Arsky, ernæringsfysiolog i Bama, som sier noe viktig her:

«Det er lett å tenke at man sparer kalorier ved å droppe frokost. Men det har svært ofte motsatt effekt, for du bygger deg opp en større appettitt og forskyver kaloriinntaket utover dagen»

Det er her snakk om vektreduksjon hos overvektige. Derimot når det gjaldt barn var begge enige i at frokosten var av sto betydning for prestasjon på skole og for det fysiske aktivitetsnivået et barn har.

Finn ut hva som passer for deg – jeg vil anbefale en form for frokost, uansett alder og vekt!! 🙂

EKTE juice

Dagens prosjekt: Hjemmelaget juice.

Utstyr: Magic bullet (se tidliger innlegg om denne her)

Ingredienser: 2 gulrøtter, et gult eple, en appelsin og en skive ananas.

Resultat: Mmmm.. 🙂

Kunne tenke meg å regnet ut næringsinnholdet i en slik juice, men er litt usikker på hvordan man gjør det, altså når man bare nytter seg av væsken og ikke av fruktkjøttet, hvor mye av næringsstoffene blir egentlig med i juicen? Er det noen som vet?  En ting er sikkert: Denne smaker mye bedre og er mye bedre næringsmessig enn den du får kjøpt på kartong!!

Har også fulgt med på en blogg av Silje, som lager mange juicer. Mye inspirasjon og flotte oppskrifter her. Jeg skal ihvertfall teste ut noen av de etterhvert!

Kyllinglår fra “scratch”

Dagens middag ble kyllinglår fra scratch og masse grønnsaker.

Kyllinglår stekt med hvitløk og persille. Stekt hardt på begge sider først, for så å slå ned varmen og tilsette gulrot og løk i tynne skiver. Hadde da på lokk resten av steketiden. Tilsette litt kikoman på slutten av stekingen – dette setter en god smak på det hele..

Blomkål og brokkoli i en ildfast form. Litt olje, salt, pepper, revet ost og oregano over. Dette stod i ovnen på 200 grader i ca. 15 min. Dette var nok litt lite, men magen rumlet så jeg hadde ikke mer tålmodighet til å vente.

Hadde også mager kesam og maiskorn til. Dette smakte nydelig 🙂